Mindfulness | atención plena
Resumen del libro

Mindfulness | atención plena

por Jon Kabat-Zinn

Donde quiera que vayas, ahí estás

Introducción

 

La atención plena (o mindfulness) es una forma de meditación que consiste en prestar atención al momento presente, de forma deliberada y sin juzgar. El concepto de mindfulness ha transcendido sus orígenes espirituales y lo practican cada vez más personas. Se fomenta activamente dentro de todo tipo de organizaciones, desde empresas a centros educativos, y está recomendado en muchos sistemas de salud pública como terapia para enfrentarse al estrés, la ansiedad, el dolor o la enfermedad.
Tendemos a no ser conscientes de que estamos pensando prácticamente todo el tiempo. La incesante corriente de pensamientos que fluye por nuestra mente nos deja muy pocos descansos para experimentar el silencio interior. Y dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que correr de aquí para allá haciendo cosas constantemente.
Con demasiada frecuencia no llevamos a cabo nuestras acciones de una manera consciente, sino que nos dejamos arrastrar; actuamos llevados por los impulsos y pensamientos totalmente ordinarios que corren por nuestra mente como un río, cuando no como una cascada. Nos quedamos atrapados en ese torrente, que acaba inundando nuestras vidas y nos lleva a lugares a los que quizá no deseábamos ir o a los que quizá ni sabíamos que nos dirigíamos.
Meditar a través de la atención plena nos permite aprender a salir de esta corriente; significa sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y, a continuación, utilizar su energía para que, en lugar de dominarnos, nos sirva de guía. Este proceso no ocurre por sí solo como por arte de magia. Requiere energía. A continuación, veremos cómo lograrlo.

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¿Qué es la atención plena (mindfulness)?

Estamos constantemente preocupados por el pasado o por el futuro que está por llegar. Buscamos algún otro lugar en el que estar, con la esperanza de que allí las cosas serán mejores, más alegres, más como queremos que sean o como solían ser. La mayor parte del tiempo solo somos parcialmente conscientes de esta tensión interna, si es que lo somos. Podemos acabar viviendo una realidad onírica, quedar atrapados en una especie de fantasía mental creada por nosotros mismos sin reconocer siquiera el amplio abanico de experiencias que están a nuestra disposición.
Por ejemplo, suponemos que las ideas y opiniones que tenemos en un momento determinado son la verdad acerca de lo que hay ahí fuera, en el mundo, y aquí dentro, en nuestras mentes. Sin embargo, la mayoría de las veces no es así. Pagamos un precio muy alto por esta suposición errónea, por el hecho de no tener en cuenta la riqueza de nuestros momentos presentes.
Si no somos cuidadosos, todos estos momentos nublados pueden prolongarse, llegar a ser la mayor parte de nuestras vidas y dejarnos con una sensación de estancamiento y desconexión. Con el tiempo, puede que acabemos perdiendo la confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras energías de un modo que conduzca a una mayor satisfacción y felicidad, quizá también a una mayor salud y bienestar.
Desde la perspectiva budista, se considera que el estado de conciencia que tenemos durante las horas de vigilia es extremadamente limitado y limitador, en muchos aspectos más parecido a un prolongado sueño que a un auténtico estado despierto. Una forma de entender esto es mirar a otras personas y preguntarnos si las estamos viendo realmente o si simplemente estamos viendo los pensamientos que tenemos acerca de ellas. A veces nuestros pensamientos actúan como unas gafas que nos muestran un mundo irreal, ilusorio, como si de un sueño se tratara. Cuando las llevamos puestas, vemos hijos irreales, un marido irreal, una esposa irreal, un trabajo irreal, socios irreales, amigos irreales. Sin saberlo, lo estamos coloreando todo, lo estamos manipulando. El mindfulness nos ayuda a despertar de este sueño caracterizado por el funcionamiento automático y la inconsciencia. El mindfulness se asemeja a encender una luz en medio de la oscuridad de nuestras reacciones automáticas.
La atención plena es una antigua práctica de meditación budista. Sin embargo, no tiene nada que ver con el budismo per se ni con hacerse budista, sino con el hecho de examinar quiénes somos y con cuestionar nuestra visión del mundo y el lugar que ocupamos en él, así como con el hecho de cultivar la capacidad de apreciar la plenitud de cada momento que estamos vivos.
En la práctica, el mindfulness es una forma de meditar muy sencilla. Consiste en prestar atención consciente de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Consiste en parar y estar presentes, eso es todo. ¿Es usted capaz de hacer una parada en su vida, aunque sea siquiera un instante? ¿Podría ser ahora? Limítese a observar este momento, sin intentar cambiarlo lo más mínimo y ya estará practicando el mindfulness. ¿Qué está ocurriendo? ¿Qué siente? ¿Qué pensamientos pasan por su mente? ¿Qué ve? ¿Qué oye?
Lo más curioso de detenernos de esta forma es que, en cuanto lo hacemos, allí estamos. Las cosas se simplifican. En cierto modo, es como si muriésemos y el mundo siguiera su curso y nuestras responsabilidades y obligaciones desaparecieran. La atención plena nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras vidas solo se despliegan en el momento presente. Si durante la mayoría de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible no solo que nos perdamos aquello que es más valioso en nuestra vida, sino también que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación. Es justo lo opuesto a dar la vida por sentada. El mindfulness nos permite ser conscientes de nuestros comportamientos automáticos y tener más posibilidades de tomar decisiones que alienten el equilibro y el bienestar.
Cuando hablamos de meditación es importante que sepamos que no se trata de una actividad críptica y misteriosa. Meditar no significa convertirse en una especie de zombi, narcisista, egocéntrico, holgazán o místico. Tampoco es una terapia mágica para los problemas a los que nos enfrentamos en nuestra vida o algunos trastronos psicológicos. Ni mucho menos. La meditación consiste simplemente en ser nosotros mismos y tener un cierto conocimiento de quiénes somos. Consiste en llegar a darnos cuenta de que, nos guste o no, estamos en un camino, el camino de nuestra vida.
Cuando podemos permanecer centrados en nosotros mismos, aunque sea durante breves períodos de tiempo, ante las exigencias del mundo externo, sin tener que buscar en otro lugar algo que nos llene o que nos haga felices, podemos sentirnos cómodos dondequiera que nos encontremos y en paz con las cosas tal como son, momento a momento.

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Diferencias entre concentración y atención plena

Hay dos formas de meditación: la concentrativa y la introspectiva. En la basada en la concentración, la mente mantiene una atención consciente y estable en un soporte, ya sea un concepto, un objeto, una imagen o un mantra. En el mindfulness, por el contrario, la atención se centra en observar, contemplar y examinar lo que sucede en nuestro cuerpo (una percepción sensorial, imágenes, sonidos, olores, gustos, sensaciones...) y en nuestra mente. Podríamos decir que en esta forma de meditación no adoptamos el papel de “juez”, sino el de “científico”.
La concentración puede practicarse junto con el mindfulness o de forma separada. De hecho, la concentración es uno de los elementos clave de esta práctica. Sin calma, el espejo de la atención plena tendrá una superficie agitada e irregular, y no podrá reflejar las cosas con precisión.
En sánscrito, la concentración recibe el nombre de samadhi, que significa “concentración en un solo punto”. El samadhi se desarrolla y se hace más profundo llevando la atención consciente a la respiración una y otra vez, continuamente, siempre que esta vagabundea. Cuando practicamos formas estrictamente concentrativas de meditación, nos abstenemos deliberadamente de realizar cualquier esfuerzo para investigar, como podría ser observar adónde ha ido la mente cuando ha estado vagabundeando. Nuestra energía se dirige exclusivamente a la experiencia de esta inspiración que entra y de esta espiración que sale, o a cualquier otro objeto que utilicemos como soporte para la atención. Con la práctica prolongada, la mente es capaz de permanecer con la respiración o de detectar incluso el primer impulso de distraerse con otra cosa, con lo cual, puede regresar rápidamente a ella.
Con la práctica intensiva de la concentración se desarrolla una calma que tiene una cualidad extraordinariamente estable. Es firme, profunda y difícil de alterar, ocurra lo que ocurra. Cultivar el samadhi de forma regular y durante sesiones largas es un gran regalo que podemos darnos a nosotros mismos.
La estabilidad y la calma que surgen con la práctica de la concentración en un solo punto constituyen la base para el cultivo de la atención plena. Sin un cierto grado de samadhi, nuestra concentración en el momento presente no será muy firme. Solo podemos investigar algo con profundidad si somos capaces de mirar de forma estable, sin dejarnos confundir por la agitación y distracciones constantes de nuestra propia mente. Cuanto más profunda sea nuestra concentración, más profundo será nuestro potencial para el mindfulness.
La experiencia del samadhi profundo es muy placentera. Al prestar atención a la respiración por medio de la concentración en un solo punto, todo lo demás se desvanece, incluidos los pensamientos, las sensaciones, las emociones y el mundo externo. El samadhi se caracteriza por la absorción en una calma y en una paz inalterables. Saborear esta quietud puede resultar muy atractivo, incluso embriagador. De forma natural, uno acaba buscando la paz y la simplicidad de este estado caracterizado por la absorción y el gozo.
Pero, por muy estable y satisfactoria que resulte, la práctica de la concentración es incompleta si no se la dota de mayor profundidad y se la complementa por medio del mindfulness. Por sí sola, constituye una especie de retirada del mundo. Es más similar a un trance que a un estado completamente despierto. Le falta la energía de la curiosidad, de la exploración, de la investigación, de la apertura, de la disponibilidad y del compromiso, con toda la gama de fenómenos que los seres humanos podemos experimentar. Este es el ámbito de la práctica de la atención plena, en la que la concentración en un solo punto y la capacidad de llevar la calma y la estabilidad de la mente al momento presente están al servicio de la observación profunda y de la comprensión de la interconexión de toda la gama de experiencias vitales.
La concentración puede ser muy valiosa, pero también puede constituir un gran obstáculo si nos dejamos seducir por la cualidad placentera de esta experiencia interna y la consideramos un refugio que nos permite huir de la vida y de un mundo que nos resulta desagradable e insatisfactorio. Podríamos vernos tentados a evitar el caos de la vida cotidiana para refugiamos en la calma de la quietud y la paz. Obviamente, esto no sería sino apego a la calma y, como todo apego intenso, conduce al engaño. Impide el desarrollo e interrumpe el cultivo de la sabiduría.

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Cómo centrar la atención

La mente tiene el hábito de huir del momento presente. Cuando nos fijamos en lo que está tramando nuestra mente suele ocurrir que rápidamente volvemos a caer en la inconsciencia, volvemos a funcionar con el modo de piloto automático y nos desconectamos de lo que estamos haciendo. Estos lapsus de conciencia los suele provocar el torbellino de insatisfacción que surge con relación a algo que estamos viendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta; a partir de ese torbellino emerge el deseo de que algo sea distinto, de que las cosas cambien. Para cultivar la atención plena quizá tenga que recordarse una y otra vez que quiere estar despierto y consciente.
Por todo lo anterior resulta muy útil tener un soporte en el que centrarse, un ancla que nos mantenga amarrados en el momento presente y que nos ayude a regresar cuando la mente empiece a vagabundear. Hemos visto que la respiración es un soporte excelente, porque es la corriente que conecta cuerpo y mente.
Simplemente conecte con la sensación de respirar. Sienta el aire entrar en su cuerpo y luego salir del cuerpo. Eso es todo. Esto no significa respirar profundamente o forzarse, ni tampoco intentar sentir algo especial o preguntarse si se está haciendo bien. Simplemente regrese una y otra vez a la respiración cuando la mente vagabundee, hilando momentos de atención plena. Podemos aprender a utilizar la meditación basada en la concentración para ayudarnos a volver al momento presente.
A medida que nos vamos haciendo con el proceso, lo primero que vemos es que la inconsciencia está por todas partes. Un sinfín de cosas interfiere, nos arrastra, nos impide concentrarnos. Vemos que con los años la mente se ha ido abarrotando, como un desván, de bolsas viejas y de trastos. El mero hecho de saber esto ya es un gran paso en la dirección correcta.
Una forma de practicar es dirigir la respiración interiormente, inspirando y espirando desde las distintas zonas del cuerpo, como si al inspirar pudiésemos dirigir el aire a los dedos de los pies, o a la rodilla, o a la oreja, y al espirar pudiésemos expulsar el aire desde esos lugares. Cuando se sienta preparado, en una espiración suelte esa zona, invitándola a disolverse imaginariamente mientras los músculos se sueltan y se dejan caer en la quietud y en una conciencia abierta, antes de proseguir para conectar con la siguiente zona del cuerpo, en la siguiente inspiración. En la medida de lo posible, permita que el aire entre en los pulmones por la nariz.
También puede concentrarse en determinadas zonas del cuerpo según le apetezca, o a medida que vayan adquiriendo relevancia en el campo de su conciencia, quizá a causa del dolor o de un problema en una zona determinada. Entrar en ellas con apertura y aceptación puede ser profundamente curativo, especialmente si practica con regularidad. La sensación que produce es la de nutrir las células y los tejidos, y también la psique y el espíritu.
Por último, puede utilizar el abdomen, que es particularmente tranquilizador y se diferencia claramente de la respiración superficial, rápida o esporádica de los momentos de ansiedad, estrés o irritación. Para saber si respira desde el vientre, apoye la mano y sienta si se expande al inspirar y se contrae al espirar.

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No juzgar

Meditar con atención plena significa cultivar una actitud libre de juicios hacia lo que emerge en la mente, sea lo que sea. Sin esa actitud, no estamos meditando. Eso no significa que no vayan a seguir emergiendo juicios. Por supuesto que emergerán, porque, por naturaleza, la mente compara, juzga y evalúa. Cuando esto ocurre no intentamos detenerlo ni ignorarlo más de lo que intentaríamos detener cualquier otro pensamiento que nos pueda pasar por la cabeza.
El enfoque que adoptamos en el mindfulness consiste simplemente en ser testigos de cualquier cosa que emerja en la mente o en el cuerpo y observarlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo presente que nuestros juicios son pensamientos inevitables y restrictivos acerca de la experiencia. Lo que nos interesa es el contacto con la experiencia en sí, tanto si se trata de una inspiración, una espiración, una sensación, un sentimiento, un impulso, un pensamiento o un juicio, sea cualquiera de ellos positivo o negativo, nos cause dolor o nos haga sentir bien. Observar, nada más. El maestro tibetano Chögyam Trungpa, que decía que el mindfulness es una especie de cirugía cerebral sin anestesia, describía metafóricamente este proceso como estar obligado a escuchar, sin responder, insulto tras insulto.
Nuestros pensamientos tiñen y determinan toda nuestra experiencia, pero tienden a ser muy poco precisos. Por lo general, no son más que opiniones personales no fundamentadas, reacciones y prejuicios basados en un conocimiento limitado, e influidos principalmente por nuestros condicionamientos pasados. Cuando no los reconocemos como tales y no les damos nombre, nuestros pensamientos pueden impedirnos ver con claridad en el momento presente. Nos quedamos atrapados en pensar que sabemos qué estamos viendo y sintiendo, en proyectar nuestros juicios en todo lo que vemos a la más mínima. El mero hecho de familiarizarnos con este patrón tan profundamente arraigado y observarlo mientas ocurre puede conducir a desarrollar receptividad y aceptación mayores y libres de juicios. En el mindfulness, los pensamientos y las emociones se observan como eventos, no como hechos. Van y vienen. Y se observan con “mente de principiante”, como si contempláramos las cosas por primera vez.
Es importante cultivar la confianza, ya que si no confiamos en nuestra capacidad de observar, de estar abiertos y atentos, de reflexionar sobre la experiencia, de crecer, de aprender gracias a la observación y la atención y de llegar a conocer las cosas con profundidad, difícilmente perseveraremos en el cultivo de cualquiera de estas habilidades y, por consiguiente, se atrofiarán o permanecerán latentes.
Me gusta pensar en la meditación como un camino o modo de vida más que como una técnica. Es una manera de estar, una forma de escuchar y de encontrarse en armonía con las cosas tal como son. Esto significa en parte reconocer que a veces, por lo general en los momentos críticos, realmente no tenemos ni idea de a dónde nos dirigimos, o ni siquiera dónde se encuentra el camino. Al mismo tiempo, es muy posible que sepamos algo acerca de dónde nos encontramos ahora (aunque eso, a veces, consista en saber que estamos perdidos, confundidos, enfurecidos o faltos de esperanza). La observación que trae consigo el mindfulness nos permite actuar con mucha más claridad en nuestra vida, porque nos permite ver esos caminos en los que podríamos quedarnos atascados o aquellos en los que lo hicimos en el pasado.

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Sencillo, pero no fácil

Si bien es posible que la práctica que estamos describiendo sea simple, eso no significa necesariamente que sea fácil. El mindfulness requiere esfuerzo, entrenamiento y disciplina, por el simple motivo de que las fuerzas que actúan en contra de nuestra capacidad de prestar atención plena —es decir, nuestra inconsciencia y nuestro comportamiento automático habituales— son extremadamente tenaces. Son tan intensas y están tan fuera del ámbito de nuestra consciencia que es necesario que tengamos un compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de forma consciente. Pero se trata de un trabajo intrínsecamente satisfactorio, porque nos pone en contacto con muchos aspectos de nuestra vida que habitualmente pasamos por alto o nos perdemos.
La gente quiere meditar para relajarse, para experimentar estados especiales, para llegar a ser mejores personas, para reducir el estrés o el dolor, para dejar atrás viejos hábitos, para encontrar consuelo, para llegar a ser libres o para iluminarse. Todas estas son razones válidas para empezar a practicar la meditación; pero si esperamos que esas cosas ocurran por el simple hecho de que estamos meditando constituirán también un escollo. Nos quedaremos atrapados en querer tener una experiencia especial o buscando indicios de que estamos realizando progresos, y si no sentimos algo especial en breve, puede que empecemos a dudar del camino que hemos elegido o a preguntarnos si lo estamos haciendo bien.
En la mayoría de los ámbitos del aprendizaje, esto es perfectamente razonable. Evidentemente, antes o después, tenemos que poder ver que estamos haciendo algún progreso para perseverar en algo. Pero la meditación es diferente. Desde la perspectiva de la meditación, todo estado es un estado especial, todo momento es un momento especial. El espíritu del mindfulness consiste en practicar por el mero hecho de practicar; en recibir cada momento como viene —ya sea agradable o desagradable, bueno o malo, bonito o feo— y trabajar con eso porque es lo que está presente ahora.
Cuando dejamos de querer que ocurra alguna otra cosa en este instante, estamos dando un paso muy profundo hacia ser capaces de ir al encuentro de lo que hay aquí y ahora. Si tenemos la esperanza de llegar a algún lugar concreto o de desarrollarnos de un modo determinado, solo podremos dar ese paso desde el lugar donde nos encontramos. Si no sabemos realmente dónde nos encontramos, es posible que solo estemos caminando en círculos, a pesar de todos nuestros esfuerzos y expectativas. Así pues, en la práctica meditativa, la mejor manera de llegar a algún lugar es dejar de intentar llegar a algún lugar.
Un punto de vista que está muy extendido es que el mindfulness es una forma de reducir la tensión emocional, de desconectar de las presiones del mundo o de nuestra propia mente, pero esto no es exacto. El mindfulness no excluye ni desconecta nada. Consiste en ver las cosas con claridad y en situarnos deliberadamente de forma distinta con relación a ellas.

La paciencia

Cada vez que nos detenemos y nos sentamos a meditar, estamos cultivando la cualidad de la paciencia. Y esta invitación que nos hacemos a nosotros mismos para estar más abiertos, estar más en contacto y tener más paciencia con relación a nuestros momentos se expande de forma natural a otros momentos de nuestra vida.
Considero que la paciencia es una de las actitudes éticas fundamentales. Si cultivamos la paciencia, prácticamente no podremos evitar cultivar la atención plena, y nuestra meditación se irá haciendo cada vez más rica y madura. Después de todo, si en este momento realmente no estamos intentando llegar a ningún otro lugar, la paciencia surge por sí sola. Constituye un recordatorio de que las cosas se despliegan a su propio ritmo. No podemos meter prisa a las estaciones. La primavera llega, y la hierba crece por sí sola. Tener prisa no suele ayudar, y puede generar muchísimo sufrimiento, a veces a nosotros mismos y a veces a las personas que tienen que estar cerca de nosotros.
La paciencia es una alternativa siempre presente ante la agitación y la impaciencia endémicas de la mente. Si rascamos un poco en la superficie de la impaciencia, lo que encontraremos debajo, ya sea sutil o no tan sutilmente, es enfado, la intensa energía de no querer que las cosas sean como son y de culpar a alguien, a nosotros mismos o a algo de ello. Esto no significa que no podamos ir deprisa cuando tengamos que hacerlo. Podemos incluso ir deprisa con paciencia, con atención plena y moviéndonos rápidamente, porque hemos elegido hacerlo.

Mindfulness y autoestima

La exploración basada en la atención plena puede contrarrestar la falta de autoestima, por el simple motivo de que la baja autoestima es, en definitiva, un error de cálculo, una percepción errónea de la realidad. Nuestros problemas de autoestima proceden en gran parte de nuestro pensamiento, que está teñido por las experiencias del pasado. Solo vemos nuestros defectos, y les damos una importancia desproporcionada. Establecemos con demasiada frecuencia un monólogo interno donde la charla con nosotros mismos es negativa.
Al mismo tiempo, damos por sentadas todas nuestras buenas cualidades o no llegamos siquiera a reconocerlas. También ocurre que nos quedamos atascados en las con frecuencia profundas y todavía abiertas heridas de la infancia y nos olvidamos o nunca descubrimos que también tenemos cualidades increíblemente valiosas. Las heridas son importantes, pero también lo son nuestra bondad interior, nuestro cariño, nuestra amabilidad hacia los demás, la sabiduría de nuestro cuerpo y nuestra capacidad para pensar, para saber qué es qué. Y sabemos muy bien qué es qué, mucho más de lo que nos permitimos. Sin embargo, en lugar de ver las cosas de una manera equilibrada, solemos persistir en el hábito de proyectar en los demás que ellos están bien y nosotros no.
Corremos el riesgo de no experimentar nunca de forma directa nuestra singularidad, por lo menos mientras permanezcamos en la sombra que proyectan nuestros hábitos de pensamiento y nuestros condicionamientos.
El mindfulness puede ayudarnos a comprender la diferencia entre pensamientos y emociones, y proporcionarnos pistas que conduzcan a un mayor bienestar y autoestima. Si alguien dice “Siento que mi vida está fuera de control”, no está expresando realmente un sentimiento, sino un pensamiento o un juicio. Es bastante probable que la vida de esta persona esté más controlada de lo que se quiere hacer creer. En realidad, lo que hay detrás de esa expresión es un sentimiento de ansiedad o confusión. Y las emociones no determinan quiénes somos, sino que son otro estado mental pasajero.
“Me siento estúpido”, “Siento que no valgo nada” o “Me siento indefenso” son meros pensamientos que esconden emociones de vergüenza, tristeza o miedo, respectivamente. Esta confusión entre pensamientos y emociones se deriva, con frecuencia, del intento inconsciente de protegernos de las emociones ocultándolas detrás de un pensamiento. La gran ventaja de advertir su diferencia es que nos permite poner en duda la verosimilitud del pensamiento que nos secuestra, tiñe el modo en que vemos el mundo y nos sumerge en el estrés, la ansiedad y, muy probablemente también, la depresión.

No confundir atención plena con pensamiento positivo

La meditación no implica intentar cambiar nuestros pensamientos pensando un poco más. Implica observar los pensamientos en sí. El hecho de observar equivale a sostener, a contener. Al observar nuestros pensamientos sin involucrarnos en ellos, podemos aprender algo profundamente liberador acerca de ellos, lo cual puede ayudarnos a ser menos esclavos de esos patrones de pensamiento —con frecuencia muy intensos en nosotros— que son limitadores, inexactos, egocéntricos y habituales hasta el punto de resultar ser una cárcel y claramente erróneos.
Otra forma de ver el mindfulness es considerar el proceso de pensar en sí como una cascada, como una corriente de pensamientos que cae continuamente. Al cultivar la atención plena, nos situamos más allá o detrás de nuestros pensamientos, de forma muy similar a cuando encontramos una cueva o un entrante en la roca detrás de una cascada desde donde podemos mirar. Seguimos viendo y escuchando el agua, pero estamos fuera del torrente.
Al practicar de este modo, nuestros patrones de pensamiento cambian por sí mismos de un modo que favorece la integración, la comprensión y la compasión en nuestra vida, pero no porque estemos intentando cambiarlos sustituyendo un pensamiento por otro que creemos que es más puro. El cambio se debe, más bien, a la comprensión de la naturaleza de nuestros pensamientos en cuanto que pensamientos y de nuestra forma de relacionarnos con ellos, con lo cual pueden estar más a nuestro servicio y no a la inversa.
Tomar la decisión de pensar de forma positiva puede ser útil, pero no es meditación. Solo son más pensamientos. Con mucha facilidad, podemos acabar convirtiéndonos en prisioneros del denominado pensamiento positivo tanto como del pensamiento negativo. El pensamiento positivo también puede estar fragmentado y ser limitador, inexacto, ilusorio, egocéntrico y erróneo. Hace falta algo más para suscitar la transformación en nuestra vida y llevarnos más allá de los límites del pensamiento.

La atención plena y el karma

He escuchado decir a maestros zen que la práctica diaria de la meditación puede transformar el karma negativo en karma positivo. Siempre había considerado esto una especie de discursito propagandístico y moralizador bien curioso. Me llevó años llegar a comprenderlo. Supongo que es mi karma.
Karma significa que esto ocurre porque eso ocurrió. Todo efecto tiene una causa antecedente, y toda causa un efecto. En términos generales, cuando hablamos del karma de una persona, nos referimos a la suma total de la dirección que sigue esa persona en la vida. El karma suele confundirse, erróneamente, con la noción de destino fijo. Sin embargo, es más similar a una acumulación de tendencias que pueden llevamos a quedarnos atrapados en unas pautas de conducta determinadas, que en sí mismas tienen como resultado una mayor acumulación de tendencias de naturaleza similar. Así pues, es fácil que acabemos siendo prisioneros de nuestro karma y pensemos que la causa siempre se encuentra en otro lado, nunca en nosotros mismos. Pero no tenemos por qué ser prisioneros de nuestro viejo karma. Siempre es posible cambiar o generar nuevo karma. Pero solo hay un momento en que eso es posible. Adivine cuál.
El mindfulness transforma el karma del siguiente modo. Cuando estamos sentados meditando, no permitimos que nuestros impulsos se traduzcan en acción. En ese momento, por lo menos, simplemente los observamos. Como decía Viktor Frankl: “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio descansa nuestra capacidad de elegir la respuesta. Y, en esa respuesta, se asientan nuestra libertad y nuestro crecimiento”.
Al observarlos, rápidamente vemos que todos los impulsos que hay en la mente surgen y desaparecen, que tienen vida propia, que no son nosotros, sino simples pensamientos, y que no tenemos por qué dejarnos dominar por ellos. Al no alimentar los impulsos ni reaccionar a ellos, llegamos a comprender de forma directa cuál es su naturaleza en cuanto que pensamientos. Este proceso quema los impulsos destructivos en los fuegos de la concentración, de la ecuanimidad y de la no acción. Al mismo tiempo, los impulsos creativos dejan de verse tan desplazados por los más destructivos y turbulentos. Se van alimentando mientras los percibimos y los sostenemos en la conciencia. De este modo, la atención plena puede cambiar los eslabones de la cadena de acciones y consecuencias y, al hacerlo, nos libera y nos brinda la posibilidad de recorrer nuevos caminos y direcciones a través de los momentos que llamamos vida. Sin atención plena, el momento presente nunca constituye un nuevo comienzo, porque nosotros se lo impedimos.
Trabajo en prisiones, y he podido ver los resultados del karma negativo muy de cerca, aunque apenas hay diferencia con lo que ocurre fuera de los muros de la cárcel. La historia de cada preso constituye una muestra de que una cosa lleva a la otra. Su situación se debe a una larga cadena de acontecimientos que se origina en los padres y en la familia, en la cultura callejera, en la pobreza y en la violencia; en el hecho de confiar en personas en las que no deberían, de tratar de conseguir dinero fácil, de aliviar el dolor y embotar los sentidos con alcohol y sustancias químicas que enturbian la mente y el cuerpo.
Siempre acabamos atrapados en el karma de lo que hemos hecho. Construimos nuestras propias cárceles todos los días. En cierto sentido, mis amigos de la cárcel eligieron su camino, tanto si lo sabían como si no. Y, en cierto sentido, no tuvieron elección. Nunca supieron que las elecciones estaban allí. De nuevo, nos encontramos ante lo que en el budismo se denomina inconsciencia o ignorancia. Se trata del hecho de ignorar que los impulsos no examinados, especialmente los que están teñidos de avaricia y odio, por muy justificados, racionalizados o legales que sean, pueden distorsionar nuestra mente y determinar nuestra vida. Tales estados mentales nos afectan a todos, en ocasiones de forma importante y dramática, y más comúnmente de maneras más sutiles. Todos podemos acabar siendo prisioneros del deseo incesante, de una mente ofuscada por ideas y opiniones a las que se aferra como si fueran verdades.
Cuando detenemos nuestra actividad externa durante un tiempo y practicamos el hecho de permanecer quietos y en calma, aquí mismo y en este momento, con la decisión de sentarnos a meditar, ya estamos interrumpiendo el flujo del viejo karma y creando un karma completamente nuevo y más sano. Aquí es donde se encuentra el origen del cambio, el punto de inflexión de toda una vida. Si no tenemos atención plena o ecuanimidad o compasión ahora, que es el único momento del que disponemos para estar en contacto con ellas y cultivarlas en nosotros mismos, ¿qué probabilidades hay de que aparezcan, por arte de magia, más tarde, en situaciones de estrés o en que nos sintamos coaccionados?

El mindfulness en la práctica

¿Cuánto tiempo es preciso meditar? Intente dedicar un tiempo todos los días a simplemente ser. Cinco minutos estaría bien, o diez, o veinte, o treinta si se atreve. Siéntese y observe como se van desplegando los instantes, sin ningún otro propósito que el de estar plenamente presente.
La meditación tiene que ver poco con el tiempo del reloj. Cinco minutos de práctica formal pueden ser tan profundos o más que cuarenta y cinco. La sinceridad del esfuerzo es mucho más importante que el tiempo transcurrido, pues en realidad estamos hablando de salir de los minutos y horas para entrar en momentos, que en definitiva carecen de dimensiones y, por lo tanto, son infinitos. Así pues, si tenemos una cierta motivación para practicar, aunque sea un poco, eso es lo importante.
Meditar sentado. Es importante señalar que no existe ninguna postura ideal o recomendada para meditar. Pero meditar estando sentado es bastante habitual, así que vamos a proporcionar algunas recomendaciones. Una vez estamos sentados, hay muchas maneras de relacionarse con el momento presente. Todas ellas implican prestar atención de forma deliberada y sin juzgar. Lo que varía es a qué prestamos atención y cómo.
Lo mejor es optar por lo sencillo y empezar percibiendo el aire entrar y salir. A la larga, podemos ampliar la conciencia para observar todas las idas y venidas y todos los virajes y maquinaciones de nuestros pensamientos y sentimientos, de nuestras percepciones y nuestros impulsos, de nuestro cuerpo y nuestra mente. No obstante, puede que transcurra un cierto tiempo hasta que la concentración y la atención plena lleguen a ser lo suficientemente estables como para sostener una variedad tan amplia de objetos en la conciencia sin perderse en ellos o apegarse a algunos de ellos, o sin verse abrumada. Para la mayoría de nosotros, esto requerirá años, y dependerá en gran medida de nuestra motivación y la intensidad de nuestra práctica. Así pues, al comienzo, lo más recomendable es simplemente permanecer con la respiración o utilizarla como un ancla que nos ayude regresar cuando nos dejemos arrastrar. Inténtelo unos años y observe qué ocurre.
La postura encarna el hecho de adoptar una posición, ya no solo físicamente sino también internamente, en el sentido de “adoptar una actitud”. Cuando nos sentamos a meditar, la postura nos habla. Si nos hundimos, refleja que la energía es baja, que estamos pasivos y que hay una ausencia de claridad. Si estamos sentados tiesos como un palo, significa que estamos tensos, que estamos poniendo demasiado esfuerzo. Cuando en los cursos, talleres y retiros de meditación que doy (basados en el método MBSR), utilizo la palabra dignidad, todos los presentes modifican su postura para sentarse más erguidos. Pero no se ponen rígidos. Las caras se relajan, los hombros caen, la cabeza, el cuello y la espalda se alinean fácilmente. La columna surge de la pelvis con energía. A veces la gente tiende a sentarse más adelante, a separarse del respaldo de la silla, de manera más autónoma. De forma instantánea, todo el mundo parece conocer esa sensación interna de dignidad y sabe cómo encarnarla.
En la práctica meditativa, lo mejor es reconocer y respetar la propia experiencia directa y no preocupamos demasiado sobre si esto es lo que tendríamos que estar haciendo, sintiendo, viendo o pensando, o si es lo correcto según una autoridad externa, un gurú o un libro de texto. ¿Por qué no confiar en nuestra experiencia en este momento del mismo modo que confiamos en que nuestro pie encontrará una forma de mantenemos en equilibrio mientras nos desplazamos sobre las rocas?
Meditar andando. No hay una forma correcta de meditar. En entornos monásticos tradicionales, las sesiones de meditación sentada se intercalan con sesiones andando. Son la misma práctica. Andar es tan bueno como sentarse. Lo importante es cómo está nuestra mente.
En la meditación andando formal, prestamos atención al hecho de andar en sí. Podemos centrarnos en la pisada en general; o bien en segmentos aislados del movimiento, como cambiar el peso, mover el pie, colocarlo, o bien en todo el cuerpo que se mueve. También podemos asociar la conciencia de andar con la conciencia de respirar.
Cuando practicamos la meditación andando, no andamos para llegar a ningún lugar. Simplemente solemos ir y venir por un trecho de camino, o dar vueltas en círculo. El hecho de no tener que ir a ningún lugar, hace que, literalmente, nos resulte más fácil estar donde estamos. ¿Qué sentido tiene intentar estar en algún otro lugar del recorrido cuando en realidad todo es lo mismo? El desafío es este: ¿podemos estar plenamente presentes en este paso concreto?
Podemos practicar la meditación andando a cualquier ritmo y, al igual que en la meditación sentada, emergerán cosas que desviarán nuestra atención de la experiencia desnuda de andar. Trabajamos con esos pensamientos, percepciones, sentimientos, impulsos, recuerdos y expectativas que surgen durante la meditación del mismo modo que lo hacemos durante la meditación sentada. Al fin y al cabo, andar es quietud en movimiento, atención plena que fluye.
También podemos practicar la meditación mientras andamos de manera informal en cualquier parte, moviéndonos con normalidad. La práctica informal consiste en recordar que estamos presentes en nuestro cuerpo. Simplemente es un recordatorio para estar presentes en este instante, dando cada paso como surge, aceptando cada momento como llega.
Hacerse preguntas. Contemplar la pregunta “¿Cuál es mi camino?” es un elemento excelente que inyectar en nuestra práctica meditativa. No tenemos que dar con una respuesta, ni pensar que tiene que haber una respuesta concreta. Es mejor no pensar en absoluto. En lugar de pensar, es mejor persistir en plantear la pregunta, permitiendo que cualquier respuesta que emerja surja por sí misma y se desvanezca por sí misma. Al igual que con todo lo demás en la práctica meditativa, nos limitamos a observar, a escuchar, a notar, a permitir que las cosas sean, a soltar y a seguir planteando las preguntas: “¿Qué es lo que quiero realmente?”, “¿Cuál es mi camino?”, “¿En qué dirección debo ir?”, “¿Quién soy?”.
La intención es permanecer abiertos al hecho de no saber; quizá podamos permitirnos llegar hasta el punto de admitir “No lo sé” y podamos experimentar con relajarnos un poco en este no saber en lugar de reprendernos por ello. Al fin y al cabo, en este momento, “No lo sé” quizá sea una afirmación que refleja con gran exactitud cómo son las cosas en nuestra vida.
El mero hecho de explorar a través de este tipo de preguntas nos permite abrirnos, conduce a nuevas comprensiones, visiones y acciones. La exploración adquiere vida propia al cabo de un tiempo. Impregna todo nuestro ser e infunde vitalidad, dinamismo y gracia a todo aquello que era monótono, insulso y rutinario. En lugar de hacer las preguntas, las preguntas acabarán “haciéndonos a nosotros”. Esta es una buena manera de encontrar el camino que más anhelamos recorrer.
Si empezamos a reflexionar sobre tales preguntas a los 20 años, es posible que al llegar a los 35, los 40, los 50 o los 60 la investigación misma nos haya conducido a lugares a los que no habríamos ido si simplemente hubiésemos seguido las convenciones dominantes, las expectativas de otras personas o nuestras creencias autolimitantes. Evidentemente, el lugar por donde empezar es precisamente aquí. ¿Y el mejor momento? ¿Qué tal ahora?
Investigar significa hacer preguntas, una y otra vez. Tenemos el coraje de mirar algo, sea lo que sea, y preguntarnos: “¿Qué es esto?”, “¿Qué está ocurriendo?”. Esto implica mirar con profundidad durante un largo período, haciéndonos preguntas y más preguntas: “¿Qué es esto?”, “¿Qué es lo que anda mal?”, “¿Cuál es el origen del problema?”, “¿Cuál es la prueba de ello?”, “¿Cuáles son las conexiones?”, “¿Cuál podría ser una buena solución?”. Preguntas, preguntas y más preguntas, continuamente.
Investigar no consiste en pensar en respuestas, aunque el hecho de plantearnos preguntas dará lugar a muchos pensamientos que parecerán respuestas. En realidad implica escuchar los pensamientos que evocan nuestras preguntas, como si estuviésemos sentados junto al río por el que corren nuestros pensamientos, escuchando el fluir del agua sobre y en torno a las rocas.
¿Elegir el momento o en todo momento? Aunque resulte tentador, no podemos limitarnos a pensar que comprendemos cómo permanecer con atención plena y esperar a utilizarla solo en los momentos de gran dificultad. Estos momentos tienen tanta intensidad que nos abrumarán al instante, llevándose por delante todas nuestras ideas románticas acerca de la ecuanimidad. La práctica meditativa es el trabajo lento y disciplinado de cavar zanjas, de trabajar en los viñedos, de vaciar una laguna a cubos. Es un trabajo de instantes y el trabajo de toda una vida, todo en uno.
Al ver de esta forma la atención plena nos recordamos a nosotros mismos que las cosas están siempre cambiando, que las cosas buenas y malas vienen y van, y que es posible encarnar una perspectiva de constancia, sabiduría y paz interior ante cualquier condición que se presente.

El proceso de construcción del yo

La práctica del mindfulness y lo que tratamos de conseguir con ella no se comprendería del todo sin un concepto algo abstracto, pero esencial: el proceso de construcción del yo. Yo, mi y mío son productos de nuestro pensamiento. Tenemos la inevitable e incorregible tendencia a construir un yo, un mi y un mío a partir de prácticamente todo y de todas las situaciones, y a funcionar en el mundo a partir de esa perspectiva limitada que, en gran parte, no es otra cosa que fantasía y defensa. Apenas transcurre un instante sin que esto no suceda y forma parte de nuestro mundo de tal manera que pasa completamente inadvertido.
Si observamos este proceso de construcción continua del yo con una atención prolongada y un espíritu de investigación, veremos que lo que llamamos yo es en realidad una elaboración de nuestra propia mente, una elaboración que, además, no es permanente. Si buscamos con profundidad un yo estable e indivisible, un yo fundamental subyacente a nuestra experiencia, lo más probable es que no encontremos nada aparte de pensamientos. Podríamos decir que somos nuestro nombre, pero esto no es exactamente así. Nuestro nombre no es más que una etiqueta. Lo mismo ocurre con la edad, con el sexo, con nuestras opiniones, con nuestra infancia, etc. Nada de todo esto es fundamentalmente lo que somos.
Si nos preguntamos: “¿Quién es el yo que está preguntando quién soy?”, llegamos a la conclusión de que no lo sabemos. El yo aparece simplemente como una elaboración que es conocida por medio de sus atributos. Sin embargo, ninguno de estos atributos, ya sea tomado de forma individual o junto con los demás, constituye realmente la totalidad de la persona. Además, la elaboración del yo tiene tendencia a disolverse y a volverse a construir continuamente, prácticamente momento a momento. También tiene tendencia a sentirse menoscabada, pequeña, insegura e inestable, principalmente porque su existencia carece de una base sólida. Esto no hace sino exacerbar la tiranía y el sufrimiento que van asociados a la inconsciencia de lo muy atrapados que estamos en el yo, mi y mío.
Además, existe el problema de las fuerzas externas. El yo tiende a sentirse bien cuando las circunstancias externas refuerzan su creencia en su propia bondad y mal cuando se tropieza con la crítica, las dificultades y lo que percibe como obstáculos y derrotas. Esto puede explicar la baja autoestima que tienen muchas personas. Como no estamos familiarizados con este aspecto elaborado de nuestro proceso de identidad, nos resulta fácil perder el equilibrio y sentirnos vulnerables y carentes de importancia si no nos sentimos reforzados y apoyados en nuestra necesidad de aprobación o de sabernos importantes. Es muy probable que tratemos de conseguir una estabilidad interior por medio de recompensas externas, de posesiones materiales y de las personas que nos aman. De este modo perpetuamos la elaboración del yo. Sin embargo, a pesar de toda esta actividad que va generando un yo continuamente, es muy posible que no logremos tener una sensación de estabilidad duradera en nuestro ser ni una sensación de calma en la mente. Los budistas dirían que esto se debe a que no existe un yo absoluto y separado, sino simplemente el proceso de construcción continua del yo. Si pudiésemos reconocer el proceso de construcción del yo como un mero hábito arraigado y, ante esto, darnos el permiso de tomarnos un día libre, de dejar de tratar de ser alguien por todos los medios para simplemente experimentar el hecho de ser, probablemente seríamos mucho más felices y estaríamos mucho más relajados.
Cuando hablamos de no tratar de ser alguien por todos los medios y de experimentar simplemente el hecho de ser, de forma directa, nos referimos a que empezamos donde nos encontramos ahora, y que aquí es donde trabajamos. La meditación no consiste en tratar de convertirnos en nadie, ni tampoco en un zombi contemplativo incapaz de vivir en el mundo real ni de enfrentarse a los problemas. Consiste en ver las cosas tal cual son, sin las distorsiones de nuestro proceso de pensamiento. Parte de esto radica en percibir que todo está interconectado y que, si bien nuestro sentido convencional de tener un yo resulta útil en muchos sentidos, no es real o sólido o permanente en términos absolutos. Así pues, si dejamos de intentar convertirnos en más de lo que somos debido al miedo a ser menos de lo que somos, quienquiera que seamos en realidad será mucho más feliz y se sentirá más ligero, y también será alguien con quien resultará más fácil convivir.
Podríamos empezar tomándonos las cosas de un modo menos personal. Cuando ocurra algo en su vida, intente verlo de un modo menos focalizado en el yo, aunque solo sea para divertirse. Tal vez lo que ocurrió simplemente ocurrió. Tal vez no iba dirigido a usted. En tales momentos, observe su mente. ¿Está cayendo en el “yo esto y yo aquello”?
La conciencia puede ayudar a compensar el proceso de construcción del yo y a reducir su impacto. Note también que ese yo no es algo permanente. Todo aquello a lo que intentamos agarrarnos con relación al yo se nos escapa. No lo podemos agarrar porque está continuamente cambiando, desintegrándose y volviéndose a construir, siempre de un modo ligeramente diferente, dependiendo de las circunstancias del momento. Esto convierte el sentido del yo en lo que, en la teoría del caos, recibe el nombre de atractor extraño, es decir, en un patrón que encarna orden pero que al mismo tiempo es impredeciblemente desordenado. Nunca se repite a sí mismo. Siempre que lo miramos, es ligeramente distinto.
Llegar a ver la naturaleza escurridiza de ese yo que hasta ahora parecía algo concreto, permanente e inmutable resulta esperanzador. Significa que podemos dejar de tomarnos a nosotros mismos tan tremendamente en serio y liberarnos de la presión de que los detalles de nuestra vida personal sean el centro del universo. Al reconocer y soltar una y otra vez el impulso de construir un yo, dejamos un poco más de espacio para que sucedan cosas.
«Si diriges hacia dentro tu mirada descubrirás mil regiones de tu mente todavía inexploradas. Recórrelas y te convertirás en un experto cosmógrafo de ti mismo» (William Habington).


Fin del resumen ejecutivo
Biografía del autor
Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn es profesor emérito de Medicina en la Universidad de Massachusetts, donde fundó y dirigió la Clínica para reducción del estrés (Stress Reduction Clinic) y el Centro para la atención plena (Mindfulness) en la medicina, el cuidado de salud, y la sociedad (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society). En estas instituciones desarrolló el conocido programa de ocho semanas Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR. Kabat-Zinn dirige talleres de formación en todo el mundo para médicos y otros profesionales de la salud, y para personas interesadas en estas materias a través del MBSR.

Es autor de numerosos libros y artículos, entre los que destacan Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (Mindfulness en la vida cotidiana, Paidós, 2009), The Mind's Own Physician: A Scientific Dialogue with the Dalai Lama on the Healing Power of Meditation (El poder curativo de la meditación, Kairós, 2013) y Full catastrophe living (Vivir con plenitud las crisis, Kairós, 2016).
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