Atrévete a motivarte
Resumen del libro

Atrévete a motivarte

por Juan Carlos Cubeiro y Jorge H. Carretero

Manual práctico para vivir motivado tanto en la vida como en el trabajo

Introducción

Como afirma el filósofo José Antonio Marina, la motivación nos plantea dos problemas fundamentales, elegir bien las metas y mantener la energía para alcanzarlas. La motivación es una maquinaria que nos aporta energía y metas para funcionar, pero para motivarnos necesitamos unos determinados estímulos que transformen la energía interna en energía mecánica capaz de realizar un trabajo determinado.
Así pues, te proponemos revisar el rendimiento, la velocidad, la potencia y el par motor de tu motor interno para reinventarlo y reconstruirlo. A través de ejercicios prácticos alimentarás tu curiosidad, serás más optimista, contagiarás entusiasmo, confiarás en ti mismo y creerás en tus sueños. En definitiva, aprenderás a vivir más motivado y a convertir la motivación en un modo de vida.
Nuestro propósito es ayudarte a activar tus motivaciones internas, que se basan en contar con un propósito, ser autónomo y aprender constantemente. De esta forma, la motivación te ayudará a saber lo que quieres, cómo lo quieres, y también lo que cuesta y lo que sacrificarás por ello. 


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Movilízate, oriéntate y aprovecha el tiempo

¿Sabes qué te mueve? ¿Te estimulas o simplemente reaccionas? En otras palabras, ¿diriges tu propia vida o llevas la que te dictan los demás? Para que reflexiones sobre esto, comienza elaborando una lista de tus diez mayores estímulos positivos y negativos. Este ejercicio preliminar es fundamental para seguir adelante, ya que si sabemos qué es lo que más nos motiva podremos “programarnos” para imaginar situaciones estimulantes y revivirlas en cada momento.
El objetivo es descubrir nuestra vocación probando y probando hasta que sepamos para qué valemos, para qué servimos a nosotros y a los demás y qué nos hace especialmente felices. Esta motivación hay que contarla, expresarla y vivirla, y para ello te proponemos que comiences escribiéndola en una frase de no más de 140 caracteres: Lo que más me gusta en la vida es
A continuación, debes descubrir qué es lo que te apasiona, ya que la pasión es algo presente en nuestras palabras y en nuestra realidad y hace que nos entreguemos en cuerpo y alma a lo que más placer nos da. Como ejercicio, déjate llevar por la imaginación y haz un collage de una página de tu vida con fotos tuyas y de revistas que expresen aquello que sientes con mayor intensidad. Este espectro de quién eres te ayudará a conocerte mejor. Cuando expliques el collage a tus amigos y familiares te sorprenderán tus propios comentarios sobre lo que realmente te arrebata en la vida.
Pero ¿es la pasión algo irrefrenable o podemos planificarla? La pasión es intensidad personal, algo incondicional que nos envuelve. Sin embargo, es posible planificarla para convertirla en un recurso a la hora de convencer mejor que con cualquier truco de comunicación. Para emplear eficazmente la pasión debemos canalizarla a través de un propósito claro, definir nuestras acciones tanto en su ámbito como en su intensidad y desempeñar con pasión. Además, podemos contagiarla mediante el ejemplo y reevaluarla modificando nuestro plan de acción si fuera necesario. Por último, estemos atentos a los siete frenos de la pasión: miedo, duda, parálisis, pereza, estrechez de miras, retrasos y exceso de prudencia. No te preguntes ¿por qué?, sino ¿por qué no?
Un obstáculo para la motivación es el empecinamiento en alguna idea. Para superarlo, cambia tu marco de referencia fomentando el saludable hábito de la curiosidad. Para desarrollarlo, el consultor Manuel Fernández nos recomienda prestar atención a nuestro entorno para fijarnos en los detalles que nos pasan desapercibidos. Además, deja de esforzarte por ser un sabelotodo y conviértete en artista. Hazte preguntas aparentemente tontas, ya que podrían conducirte a grandes asuntos y cambiarte la vida. Por último, juega y diviértete. Compórtate como un niño porque la curiosidad no tiene por qué ser necesariamente intelectual, sino también física y emocional.
Aquellos que creen en sus sueños adquieren un poder formidable. Para soñar despiertos debemos ser conscientes de nuestra llamada zona de confort, que es aquello a lo que estamos acostumbrados, y tratar de salir de ella probando cosas nuevas e incluso adentrándonos en las zonas que nos bloquearían. Creer en nuestro sueño es creer en uno mismo sin caer en la prepotencia o en el cuento de la lechera. No se trata de pensar “si no lo veo, no lo creo”, sino “si no lo creo, no lo veo”. Imagínate que dentro de unos años se hace una película sobre tu vida. ¿Qué te gustaría que contase? Atrévete a dibujar el story board de tu vida.  
No hay nada más realista que tener metas en la vida. Las personas que van a salto de mata y que viven sin plantearse el futuro que les gustaría tener están  desmotivadas porque no saben lo que son ni aquello en lo que pueden convertirse. Márcate dos o tres metas ilusionantes y plásmalas por escrito de forma general y abstracta: Mis tres grandes metas son… Después, convierte esas metas en objetivos concretos aplicando el llamado filtro MARTE: un objetivo debe ser medible, alcanzable, retador, temporal y especifico. 
Márcate un máximo cuatro objetivos cada seis meses y sigue paso a paso un plan de acción que recoja sus hitos. Revísalos cada mes y determina los obstáculos que encuentres en el camino. Así pasarás de ser víctima a transformarte en protagonista, una elección personal que exige análisis, visión de futuro y esfuerzo constante. La clave consiste en persistir. Para ello comienza haciendo algo, usa la motivación como fuente de energía, recuérdate hacia dónde te diriges, adopta nuevos hábitos, diviértete, gratifícate, diferencia los errores del fracaso, descansa, y si no es posible alcanzar el objetivo, despídete de él. Equivócate rápido para seguir avanzando.
Un método que te ayudará a elevar tu motivación es el reseteo de tu mente, algo que puedes conseguir dejando espacios para la sorpresa y las innovaciones. Como sabemos gracias a los científicos, la felicidad reside en el interior, no en el exterior, así que limpia tu PC biológico y elimina tu software tóxico. Te proponemos que medites de la forma en que te sientas más cómodo, que mantengas un contacto frecuente con la naturaleza y que sigas una dieta espiritual. Dejarnos espacio mental es como dejar espacio físico en nuestra casa. Si todo está abarrotado no habrá opciones de crecimiento.
Una vez trazados los objetivos, llega el momento de priorizar, ya que las prisas son malas consejeras y podemos terminar dando más importancia a lo superfluo, a la forma sobre el fondo. Lo urgente no siempre coincide con lo importante, de modo que convendría escribir una lista de los asuntos que debes resolver a diario, semanal y mensualmente, para hallar lo que es más importante para ti y adquirir el hábito de priorizar.
A menudo confundimos los momentos de reflexión (tiempo para pensar) con los de acción (tiempo para ejecutar). Esta confusión afecta a la motivación porque nos hace vivir con la sensación de que no nos da tiempo para nada. Recuerda que reflexionar es deliberar, elegir, determinar lo que vamos a hacer, lo que queremos y necesitamos hacer. ¿Cuándo debemos dedicar ese tiempo para pensar? Por ejemplo, antes de llegar a la oficina, el domingo por la tarde o la noche anterior. El 90% de la resolución de un problema es entenderlo bien.
En los cursos de gestión del tiempo se suele hablar de los llamados ladrones de tiempo. Para el experto en productividad Alberto Pena existen siete ladrones de tiempo y siete técnicas para combatirlo. En el trabajo, los pecados capitales del tiempo son las interrupciones, la improvisación y las reuniones improductivas. Y en nuestro tiempo de ocio, la televisión, Internet, el correo electrónico y el teléfono.
Para enfrentarte a estos obstáculos, anticipa las interrupciones más frecuentes, identifica las tareas clave y las reiterativas y termínalas cuanto antes, y no vayas u organices reuniones improductivas. Además, no dejes encendida la televisión y disfruta de actividades más gratificantes, recuerda que Internet es un buen siervo y un mal amo, dedica un tiempo concreto a tu correo electrónico y sé preciso y directo al teléfono.
Y sobre todo debes saber que el tiempo es relativo. Intenta alcanzar el estado de fluidez, consistente en estar absolutamente absorto en una actividad. La fluidez es un tipo de motivación intrínseca, es decir, haces lo que haces porque te gusta. Para desarrollar la fluidez, apunta qué actividades cotidianas te hacen fluir. La fluidez fomenta la concentración mental, suprime las distracciones, elimina el miedo al fracaso y hace que olvidemos nuestro ego y disfrutemos de las experiencias por ellas mismas.
Como dice Eduardo Punset, un hombre que ha sido casi de todo en la vida, “fluye, motívate y sé feliz”. A diferencia del filósofo Descartes, Punset cree que “existo, luego pienso”. El truco de su motivación, lo que le mueve, es precisamente la curiosidad, y cree que lo único que importa es el reconocimiento y el amor del resto del mundo. Para él, la motivación también es posible en la vejez, periodo en el que nuestros recuerdos son más complejos, sofisticados y bellos. Punset se ha reinventado varias veces y sigue siendo un hombre inquieto que disfruta de la vida.

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Ilusiónate, verbaliza y agradece

La ilusión es parte del propio ser humano. Sin embargo, solemos pensar que la ilusión surge por alguna circunstancia externa cuando en realidad nosotros elegimos estar ilusionados o desilusionados. ¿Es posible ilusionarse o desilusionarse a voluntad? Responde a estas dos preguntas: ¿A qué quiero jugar? ¿Qué me ilusiona en la vida? Lo que debe ilusionarnos es la actividad independientemente de la meta alcanzada.
Como se cantaba en un célebre anuncio de la ONCE, “no me llames iluso por tener una ilusión”. Por tanto, debemos distinguir las ilusiones de los espejismos. Los ilusos no se comprometen con su ilusión, sino que esperan a que se alcance sola. Además, dos fronteras marcan el límite entre la ilusión positiva y la negativa de las personas ilusas: la hipervaloración de uno mismo y el narcisismo. La ilusión positiva debe ser coherente con lo que consideramos importante, contar con un aspecto afectivo-emocional que nos movilice, otro cognitivo-intelectual que nos focalice y otro conductual y ejecutivo.
¿Cuál es tu nivel actual de ilusión? ¿Puedes recuperar la ilusión? Según los datos del primer barómetro de la ilusión en España elaborado por GFK y Cofidis, lo que más ilusión nos hace es viajar (49%), disponer de más tiempo para estar con la familia (37%) y conseguir un empleo (25%). Nuestra nota media de ilusión es de 5,9 sobre 10 y los más ilusionados son los jóvenes entre 15 y 24 años y las mujeres, excepto las amas de casa.
Para recuperar la ilusión debemos saber que es cuestión de actitud ante la vida, del enfoque de nuestros pensamientos, sentimientos y conducta y no de grandes proezas. Por tanto, en primer lugar, debemos ser críticos ante los pensamientos negativos y dar espacio a la ilusión en nuestras vidas. Podemos aprender algo nuevo, reordenar la casa o nuestra habitación, leer o escuchar algo emocionante, invitar a amigos a casa o hacer de las mañanas un momento distinto. Por último, ¿te ilusionas con cosas o junto a personas? Ilusionarse junto a personas es mucho más gratificante y duradero.
Una buena actividad para motivarse, ilusionarse y disfrutar es el baile. En efecto, el baile es una de las múltiples inteligencias, en esto caso la corporal. La inteligencia de los bailarines les permite pasar de una instrucción a una serie de movimientos. Consiste en pasar de ver o imaginar a hacer con nuestro cuerpo. Por tanto, incorpora el baile a tu vida acudiendo a un gimnasio o a una academia o bailando en fiestas, incluso solo en casa. Baila al menos tres veces a la semana y el mundo te parecerá un lugar mejor.
Y también, ríe y el mundo reirá contigo. Una persona que ríe con frecuencia es alguien que tiene confianza en sí misma. Entre otras cosas, la risa reduce los niveles de cortisol y epinefrina, dos hormones relacionadas con el estrés, fortalece el corazón y el sistema inmunológico, facilita la memoria, ayuda a combatir la depresión y genera ilusión y entusiasmo. Además, el sentido del humor reside en la zona más evolucionada del cerebro. Disciplínate en la risa, que produce endorfinas y permite metabolizar mejor el azúcar. Y si no se te da bien reírte, ten cerca a alguien que te provoque risa. Un amigo o pariente especialmente divertido es un tesoro.
Como el cerebro humano piensa a través de imágenes y de palabras, que en algunas lenguas son imágenes, si quieres estar motivado, cuida lo que salga de tu boca. Por ejemplo, si nos referimos a un acontecimiento negativo como si fuera en el presente, nos sentimos más estresados que si lo comentamos como pasado. Sin embargo, hablar de sentimientos y hechos negativos nos aleja de los temores porque nos distancia emocionalmente de lo que no deseamos.
Por lo tanto, utiliza un lenguaje para tu motivación. María Graciani es una periodista que trabajaba en una empresa minera. Un día comenzó a enviar correos electrónicos a sus compañeros con nuevas palabras ligadas a la motivación para mejorar el clima laboral. Con el tiempo ha escrito un libro titulado Motivulario. ¡Bienvenido al lenguaje de la motivación! En él encontramos términos como CAPACILLARSE (     capacidad de maravillarse), HACERTANTE (hacer que el otro se sienta importante), BÚO (ser buen oyente) y TÚ, talento único. ¿Y si incorporas este vocabulario a tu lenguaje, a tus pensamientos y a tu vida? Como dice María, “saber luchar es importante; saber por qué se lucha, imprescindible”.
Si habláramos a los demás como lo hacemos a nosotros mismos, probablemente no tendríamos ni un amigo. El diálogo interior tiene un enorme poder porque las expresiones negativas nos bloquean y nos producen ansiedad. Para ello, debes aplicar a tu yo criticón, ese que disminuye tu rendimiento, el principio de sustitución. Apunta lo que te dices a ti mismo, dale sentido, si es que lo tiene, y acostúmbrate a sustituir ese diálogo negativo por uno positivo hasta convertirlo en un hábito. Deja de quejarte, abandona el resentimiento y apuesta por la sana esperanza. La ciencia demuestra que la positividad inteligente nos convierte en mejores versiones de nosotros.
La comunicación ejerce un gran efecto sobre la motivación propia y ajena. Comunicar para motivar depende de las emociones, las experiencias, las palabras, las neuronas y el optimismo. Sin palabras y hechos que emocionen no es posible articular discursos. Por tanto, si quieres llegar a la cabeza de alguien, el camino más rápido es su corazón. Además, para combatir el olvido necesitamos vivir las ideas, y a su vez la memoria no garantiza el recuerdo si no es emocional. Sólo la idea vivida y compartida es lo que no se olvida.
En cuanto a las palabras, el relato es la clave de todo. Debido a nuestra mente, nos cuesta mucho cambiar a pesar de los argumentos lógicos y racionales. Entender esto nos permitirá establecer una comunicación más efectiva tendiendo vínculos emocionales con nuestro interlocutor. Por otra parte, la neuropolítica nos muestra cómo funciona el cerebro y qué papel juega la química personal a la hora de establecer relaciones. Por último, el pesimismo no es útil para generar la energía positiva que motiva los cambios. En palabras de Daniel Pink, los principios de la comunicación para motivar son: empatía, juego, relato, diseño y significado, y todo ello en términos de equipo. 
Volviendo a María Graciani, una de sus nuevas palabras más interesantes es GEFE, gestor de la felicidad, opuesta a jefe, que proviene del latín caput, cabeza. ¿Eres o tienes un JEFE o un GEFE? Es posible que quieras ser gestor de tu propia felicidad, pero no sepas en qué consiste. Como demuestran numerosas investigaciones científicas, la felicidad depende en un 90% de uno mismo. Tres de ellos tienen que ver con la serenidad, como no dar vueltas a las cosas, perdonar y saber aguantar. Otros con los vínculos, como la amabilidad y las relaciones sociales. Pero los tres pilares de la felicidad son el optimismo inteligente y la fluidez, de los que ya hemos hablado, y la gratitud.
Agradecer consiste en poner el foco en lo que merece la pena, es decir, en lo positivo, en lo agradable, en lo que debemos, queremos y deseamos agradecer. En primer lugar, para dar las gracias hay que ser consciente de las cosas positivas que ocurren a nuestro alrededor y convertir esto es un hábito. Abre un diario de gratitud en el que cada día redactarás tres cosas a las que estás más agradecido. Está científicamente demostrado que, si practicas durante dos semanas, tu nivel de felicidad se elevará exponencialmente. Convierte la gratitud en un modo de vida.
Como afirma el doctor Mariano Alonso, “gestiona tu cara y gestionarás tus emociones”. Su reflexión se basa en las conexiones entre los músculos de la cara y el cerebro. Si mantienes la sonrisa conseguirás que sea auténtica. Los neurólogos nos han enseñado que las sonrisas sinceras surgen de los ganglios basales, esto es, de la parte emocional del cerebro. El cerebro tarda apenas una centésima de segundo en transmitir a los 17 músculos de la cara una grata sensación de felicidad.
Por tanto, cada mañana dedica un tiempo a mirarte al espejo para adiestrarte en la sonrisa. Y sonríe a la gente, especialmente a la que no te cae bien. Hazlo durante una semana y tu vida mejorará. Sonreír te hace más atractivo, aporta calidez a tu tono de voz, cambia tu humor y libera el estrés negativo. Además, la sonrisa reduce la presión arterial, te rejuvenece, deja circular la sangre libremente y moviliza menos músculos que fruncir el ceño. Por último, constituye un lenguaje universal. Una sonrisa franca y bella es la mejor representación de la alegría y de la salud física, mental, emocional y espiritual.
Ante la duda, mucha gente se viste de negro, un color que responde a una vibración que simboliza la renuncia, el dolor, la oscuridad, la angustia y la adversidad. Por el contrario, el blanco simboliza la pureza, la sinceridad e incluso el amor. Debemos adecuar los colores a nuestra felicidad y nuestro bienestar. Pero ¿cómo saber cuál es el color más apropiado para un día determinado? Dependiendo de lo que hagamos o queramos, podemos optar por el gris (equilibrio), el amarillo (expansión), naranja (serenidad), rojo (acción), verde (aspiraciones), marrón (realismo), rosa (ternura) o el azul (armonía).
Otra forma de poner el foco en lo positivo es actuar con generosidad, que consiste en compartir y dar a los demás, es una gran inversión. Las investigaciones de la Universidad de Toronto demuestran que las personas generosas tienen más suerte en el amor, ganan más dinero, gozan de mejor salud y ahorran dinero en psicoterapias porque se sienten mejor. Podemos ser generosos con nuestro dinero, nuestro tiempo o nuestra actitud siempre que lo hagamos por el bien de los demás y sin contraprestación económica.
En el número de marzo de 2010 de la revista Psicología Práctica se enunciaban los principios de la bondad. Entre ellos se mencionaba compartir el mérito, ayudar a generar confianza y buen humor a nuestro alrededor y aprender a escuchar. En efecto, ser generosos nos ayuda a despegarnos de las cosas para contagiar generosidad a los demás y establecer relaciones duraderas. Además, está comprobado que las personas generosas se irritan menos, duermen mejor, sienten más apetito, son menos proclives a la depresión y se sienten más comprometidas con su trabajo.
A este respecto, la solidaridad, más presente en nuestro discurso que en nuestra acción, nos hace más felices. Todos y cada uno de nosotros podemos llevar a cabo iniciativas solidarias en las que dediquemos nuestro tiempo, nuestro esfuerzo y/o nuestro dinero para ayudar a los demás. Es un poderoso elemento de motivación y nos aporta una energía valiosa. Para medir tu nivel de solidaridad pregúntate qué haces por los demás, qué más podrías hacer y cómo puedes concretarlo en un plan de acción. Mejora tu solidaridad y mejorarás tu motivación.
En definitiva, edúcate en los hábitos de la felicidad, como nos dice Matthieu Ricard, considerado el hombre más feliz del mundo. Científicos de la Universidad de Wisconsin colocaron en su cerebro 256 sensores para detectar su nivel de estrés, irritabilidad, enfado, placer, satisfacción y otras sensaciones. En una escala de -0,3 a +0,3 Ricard obtuvo un -0,45 y superó todos los registros anteriores. Ricard presenta una actividad muy inusual en el córtex izquierdo del cerebro, que rige las sensaciones placenteras.
Matthieu Ricard es un monje budista nacido en París en 1946 e hijo del filósofo Jean-François Revel. Estudió biología molecular y en 1972 lo dejó todo para marcharse al Himalaya y convertirse en discípulo de Kangyur Rinpoche. Es asesor del Dalái Lama y el único europeo que habla, escribe y traduce tibetano clásico. No vive en una ciudad, sino en un monasterio en las montañas de Nepal, y el dinero de las ventas de sus libros lo destina íntegramente a la caridad. Es célibe y su principal actividad es la contemplación y la meditación.
En su libro En defensa de la felicidad nos propone entre otras cosas convertir la vejez en un momento para experimentar y manifestar cariño, afecto, amor y comprensión. Afirma que ante la muerte sólo cabe la aceptación, y ante el deterioro físico, valorarlo como el inicio de una nueva vida. Además, la alegría está dentro de nosotros, la identidad no es la imagen, sino nuestra naturaleza, y es más fácil estar de buen humor que discutir y enfadarse. En cuanto a la familia y la pareja, con la primera conviene reducir nuestro nivel de exigencia; con la segunda, no buscar la confrontación. Puro sentido común que sin embargo no forma parte de nuestra práctica cotidiana.

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Cuida de los tuyos, encaja los golpes y sé optimista

Como decía Confucio, una casa fuerte e indestructible debe estar sustentada por cuatro columnas: padre valiente, madre prudente, hijo obediente y hermano complaciente. Como todos sabemos, la familia no se elige, pero sí podemos elegir el tipo de relación de deseamos mantener con los nuestros. De hecho, la familia sana es la mejor escuela para quererse a uno mismo. Tanto así que con frecuencia resulta la única posibilidad de cura para los adictos.
Analiza la relación que mantienes con tu familia preguntándote lo siguiente: ¿Quiénes forman parte de mi familia? ¿Qué es lo más positivo de cada uno de ellos? ¿En qué debería mejorar la relación con cada uno de ellos? ¿Qué voy a hacer para mejorarla? A continuación, además de mejorar tú primero, prestar atención en positivo y agradecer lo que han hecho y hacen por ti, exprésate mediante afirmaciones que indiquen lo que quieres. Y antes de irte a dormir o al levantarte, visualiza cómo te gustaría que fuese la relación con tu familia. Y, por supuesto, actúa y acorta la distancia. Que el orgullo mal entendido no te impida estar con personas que forman parte de tu vida.
¿Qué son los amigos? Ni los que tienes en Facebook ni tus seguidores en Twitter. Un amigo es simplemente a quien se ama. Aristóteles dividía las amistades en tres tipos: por interés, por placer y por utilidad. Para el filósofo, la amistad perfecta es la de personas virtuosas e iguales en virtud que desean el bien del otro. Esa es la amistad que debemos tomarnos en serio y cultivar para no perderla. Para ello, pregúntate qué sabes de tus amistades y recuerda que conocer es amar. En segundo lugar, enfoca tu mirada hacia las amistades y ten detalles con ellas. Y queda con frecuencia con tus amigos. Apunta esas citas como importantes en tu agenda y demuéstrales el cariño que se merecen.
Si tienes conflictos pendientes, resuélvelos mediante la asertividad, que no significa otra cosa que afirmarse. Consiste en mostrar el propio punto de vista sin herir a la otra persona, una combinación de empatía y autoconfianza. Igual que las físicas, las heridas emocionales que no se limpian adecuadamente pueden infectarse. Para resolver un conflicto hace falta valentía y saber qué vas a hacer para solventarlo. La solución a los conflictos no es la huida, sino encararse con ellos, porque limpiar el alma es como limpiar el cuerpo. Escoge amigos de crecimiento, personas que te animen, te apoyen y que acudan en tu ayuda, gente que te aporte un equilibrio entre lo que exigen y lo que dan.
En definitiva, debemos cuidar y ser cuidados, es decir, asistidos, guardados y conservados. En primer lugar, cuida de ti mismo tomando las riendas de tu propia vida. Y, en segundo lugar, cuida a los demás. Preocúpate por ellos y busca sinceramente la conexión con ellos. De ese modo activarás las hormonas de los vínculos sociales y harás que se sientan mejor. Y, en tercer lugar, muéstrate vulnerable y acepta el cariño de los demás. No seas como los que son atentos con los demás pero que sólo a duras penas aceptan las atenciones dirigidas a ellos. Recuerda que cuidar es positivo, pero mimar puede resultar pernicioso. No sobrepases los límites.
John Gottman, el mayor experto mundial en terapia de parejas, calcula que las parejas felices dedican al menos cinco horas a la semana a hablar de cosas aparentemente intrascendentes. Además, generan al menos cinco emociones positivas por cada una negativa. Ser amable es muy importante para nuestra motivación porque conseguimos en los demás lo que queremos para nosotros mismos. La amabilidad es una suma de factores como la simpatía, la cortesía, la generosidad, la solidaridad, la atención, el respeto y el reconocimiento. Una persona amable es una persona con confianza en sí misma, serena, alegre, gentil y bondadosa. Para analizar tu nivel de amabilidad, haz una lista de diez comportamientos que consideres que dan significado a la amabilidad. Después pídeles a no más de cinco personas de confianza que los evalúen. Basándote en esto, traza un plan de acción para los próximos cien días.
La vida no es un camino de rosas. Hay alegrías y pérdidas irreparables. Sin embargo, hoy sabemos que el dolor varía en función de factores como pensar que lo han hecho a propósito. También influye tu nivel educativo, de modo que las personas con menos formación sufren dolor un 12% más de tiempo que los demás. Tampoco es lo mismo el dolor solo que acompañado. La fe amortigua el dolor, y de hecho una investigación constató que los creyentes experimentaban un 12% menos de dolor que los ateos. Y como demuestra la neurociencia, las caricias lentas y ejercidas con poca presión hacen que la actividad de los nervios conductores del dolor disminuya. Hay otros mecanismos para combatir el dolor que pueden resultar peculiares, pero todos ellos están científicamente demostrados.
Por ejemplo, proferir tacos amplía el tiempo de resistencia al dolor y reduce su intensidad. Al elevar el ritmo cardíaco, las palabrotas inducen una respuesta de lucha y nos predisponen favorablemente frente al dolor. Escupir saliva y salivar son útiles porque la saliva contiene opiorfina, un analgésico hasta seis veces más potente que la morfina que bloquea las señales dolorosas y actúa como antidepresivo. Por su parte, contemplar la fotografía de un ser amado puede surtir el mismo efecto que la morfina porque afecta al núcleo accumbens, el centro de la recompensa de nuestros cerebros. Y el remedio más instintivo, tocarnos. La presión de nuestras propias manos sobre una fuente de dolor puede reducirlo hasta un 64%.  
Además de los remedios que acabamos de citar, hay otro infalible: comer chocolate. Según una investigación de la Universidad de Chicago, 50 gramos de chocolate pueden hacer que un dolor desaparezca, aunque también pueden provocar dolores de cabeza. El chocolate contiene antioxidantes, de hecho, más flavonoides y polifenoles que los zumos de frutas. Así que incorpora el chocolate a tu dieta. Desde el punto de vista nutritivo, las semillas de cacao son súper frutas que mejoran la salud cardiovascular, previenen los infartos cerebrales y combaten la depresión. Además, mejoran el rendimiento porque contienen epicatequina, una sustancia que aumenta la capacidad de hacer ejercicio físico. Pero ¿acaso no engorda? Según alguna investigación, si lo tomamos a primera hora puede ayudarnos a perder hasta siete kilos en 32 semanas porque mantiene activo el metabolismo e inhibe los antojos.
Con el dolor llega el duelo, que en realidad es una lucha interna entre mantener la situación que provocó el dolor y la capacidad de aceptar la pérdida. Según la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross, el duelo tiene cinco etapas a las que nosotros hemos añadido dos más. Son el shock, la negación, la ira, la negociación, la depresión, la aceptación, y por último la decathexis, etapa de paz y comprensión. Según la psiquiatra, lo importante es no forzar el proceso, ya que no todos pasamos por todas las etapas ni tampoco en el mismo orden. Muchas personas viven una auténtica montaña rusa emocional en la que avanzan y retroceden. Ante una situación muy dolorosa, equilibra tus componentes racional, emocional e impulsivo. Entiende las etapas del duelo, vive sanamente la tristeza y no te dejes llevar por la ira. Un duelo es intenso si supera los cuatro meses, ya que podría dejar secuelas psicológicas graves.
Para encajar el dolor, podemos literalmente encajarlo, es decir, meterlo en una caja. Primero, recuerda que las emociones asociadas al dolor son pasajeras. Rituales como funerales son demostraciones de afecto concebidas para sobrellevar los primeros días y honrar a la persona desaparecida. Reunirse con otros y hablar del dolor sentido, verbalizar la pérdida, es positivo. Si lo consideras conveniente, puedes unirte a un grupo de apoyo para que no te sientas solo en tu dolor. También puedes expresarte por escrito en un diario, escuchar música y bailar. Incluso puedes componer un poema o una canción. Haz ejercicio físico; esfuérzate y muévete. La comida nutritiva te ayudará a pasar el mal trago. Libera tus emociones sin reprimirte, y por último rinde tributo a quien ya no está contigo. Puedes tener una caja en casa donde guardes recuerdos y fotos suyas y abrirla de vez en cuando.
Pese a los sinsabores, la forma de explicar la realidad debe estar basada en el optimismo inteligente y responsable, que debemos distinguir de la ingenuidad. El optimismo consiste en explicar la realidad sabiendo lo que está funcionando y lo que deberíamos mejorar. Al contrario de lo que pensaba Oscar Wilde, un optimista, y no un pesimista, es un realista bien informado. Ser optimista es controlar nuestra vida para que, desde la motivación interna, podamos atajar la ansiedad. Puedes hacer el test de optimismo de Martin Seligman en su libro Aprenda optimismo o en internet. Te enfrentarás a 48 dilemas que te permitirán saber si ante un hecho negativo eres permanente (me va a pasar siempre), universal (en todo tipo de situaciones) y personalizado (culpa mía) o bien circunstancial, específico y externo. Comprueba dónde residen tus fortalezas, por ejemplo, si no tiendes a universalizar, y aprovecha las oportunidades de mejora.
El optimismo es aprender de cada circunstancia. Por tanto, cuando algo te salga bien, no temas mostrarlo. Hay una diferencia clara entre la soberbia y la prepotencia y el orgullo sano. Este último no te hará creerte superior a los demás, sino que te servirá para mejorar. En todo autodiagnóstico empieza por tus puntos fuertes, algo mucho más positivo que autoflagelarte con tus puntos débiles. Piensa en qué destacas y asienta tu valor a partir de ello. Cuando te sientas decaído, recuerda sin nostalgia los momentos por los que te sientes especialmente orgulloso. La humildad y el sano orgullo han de ir de la mano, porque si no valoras tus éxitos no tendrás motivación para proponerte el siguiente reto. Y saca conclusiones de lo que podría haber salido mejor.
La mejor manera de predecir el futuro consiste en inventarlo y después ir a por él sin dejarse tentar por los pequeños éxitos en el camino. Para ello, usa tu mente para proyectar lo que deseas, siéntelo usando tus emociones y predisponte positivamente para recibirlo. La imaginación es el comienzo de la creación. Imagínate e incluso pinta el futuro que te gustaría incluyendo hábitos y personas que te acompañarán, y cuéntatelo a ti mismo. Una de las ventajas de imaginar el futuro óptimo es que evita la tentación de la gratificación inmediata, un fenómeno estudiado por los neuroeconomistas. Aprovecha el día, pero también sé consciente de que las cosas buenas les llegan a quienes saben esperar.
En 2011, la doctora Shelley E. Taylor y su equipo de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) descubrieron    que existe un gen ligado al optimismo, la autoestima y la maestría. Es el OXTR, que nos permite controlar nuestra propia vida. Sin embargo, la neuroplasticidad también existe, y por tanto tenemos la capacidad de elevar nuestra autoestima y nuestro optimismo. ¿Cómo? Sabiendo lo que realmente somos y preguntándonos cómo nos sentimos respecto a cómo somos. Recuerda que la autoestima está relacionada con el optimismo, la paciencia, la empatía, la adaptabilidad, el atractivo físico y la sensación de logro. La autoestima podría ser la consecuencia de una serie de hábitos que se asientan sobre seis pilares: vivir conscientemente, reflexionar y analizar y autoaceptarse. Los otros tres son responsabilizarnos de nosotros mismos, la autoafirmación y la integridad personal.  
Por último, saborea con los cinco sentidos los pequeños placeres de la vida. Puedes dedicar el 10% del día a hacerlo. Conviene que te lo tomes en serio porque la felicidad es una suma de placeres sensoriales y de gratificación. Comienza teniendo cerca de ti imágenes motivadoras. Puedes rodearte de belleza pictórica eligiendo los cuadros que más te gusten mientras curioseas en internet e imprimiéndolos en el formato que prefieras. Enfocarnos en lo bello es enormemente motivador. A continuación, escucha la música que te recarga. La ciencia ha demostrado que la música provoca la secreción de dopamina, un neurotransmisor que también se libera ante placeres asociados a la alimentación, el sexo y el dinero. Elige cinco temas que orienten tu estado de ánimo hacia lo positivo. Está será tu lista personal de éxitos. Escribe Mis cinco temas favoritos son… Después, memoriza las letras, o al menos los estribillos para implicarte personalmente. Así aprenderás a activar tus energías en torno a la música que más te gusta y te conviene.
Es bien sabido que el olfato es el sentido más vinculado al cerebro, aunque no solemos aprovechar los aromas para que nos motivan. Por ejemplo, la esencia de avellanas favorece el equilibrio interior, la azucena calma el dolor y el benjuí desarrolla las capacidades intelectuales. Haz tu propia auditoría aromática preguntándote a qué huelen las cosas y a qué te gustaría que olieran. Puedes usar la aromaterapia, que se vale de aceites esenciales para mejorar el bienestar. Existen aceites relajantes (clavel), estimulantes (lima), antidepresivos (incienso)... Prueba estos y muchos otros y rodéate de olores exquisitos que te ayuden a motivarte. En cuanto al tacto, hemos convertido el abrazo en un instante protocolario carente de sentido. Abraza de verdad, de corazón a corazón. Según algunos terapeutas, para sobrevivir necesitamos cuatro abrazos al día, y ocho para mantenernos. Así que abraza y déjate abrazar. Es gratis.
En cierto modo, somos lo que comemos. Según varios estudios, las personas que consumen frecuentemente grasas trans y saturadas incrementan en un 48% el riesgo de depresión. Ten cuidado con los llamados vampiros de la energía como las frituras, la carne roja, el azúcar, la pasta y el pan, y consume triptófano, un aminoácido esencial que nos levanta el ánimo. Está presente entre otros en la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, los garbanzos, las pipas, los plátanos y las calabazas. Y para elevar la serotonina y la dopamina, consume alimentos ricos en Omega 3 (salmón, sardinas y atún), vitamina B, proteínas y carbohidratos. Si tus hábitos alimentarios no son sanos, introduce mejoras. Come más frutas y verduras, menos carne, más pescado y menos pan y bollos. Come sano para motivarte.

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Conclusión

Apelar a la motivación es apelar a lo más profundamente humano, a nuestra capacidad de elegir y, en definitiva, a nuestra libertad. Esto es así porque la función principal de nuestra inteligencia no es conocer, sino dirigir bien el comportamiento aprovechando el conocimiento, gestionando las emociones y desarrollando las funciones ejecutivas. La inteligencia está dirigida a la acción, y por eso la motivación forma parte esencial de ella.
Y como toda acción, lo más inteligente es realizarla de forma ética. Así pues, la motivación puede ayudarte a crear riqueza, labrarte un buen carácter, cuidar de ti mismo y de los demás, pasar del egoísmo estúpido a la cooperación inteligente, ser un buen profesional y no sólo un técnico y a reconocer y estimar lo que vale por sí mismo.
 En definitiva, es lo que escribió Willianm Thackeray en su novela La feria de las vanidades:
Siembra un pensamiento y cosecharás una acción.
Siembra una acción y cosecharás un hábito.
Siembra un hábito y cosecharás un carácter.
Siembra un carácter y cosecharás un destino.

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Fin del resumen ejecutivo
Biografía de los autores
Juan Carlos Cubeiro, socio director de Eurotalent, está considerado como uno de los mayores expertos españoles en talento, liderazgo y coaching. Autor de 18 libros, es profesor de Liderazgo y Dinamización de Equipos en la Universidad Comercial de Deusto y de Estrategia y Gestión por Competencias en la Universidad San Pablo-CEU y ESADE, entre otras escuelas de negocios.
Jorge H. Carretero es vocal portavoz de la Real Federación Española de Fútbol y director del Curso Superior de Directores Deportivos de la RFEF y del programa de fútbol como autogestión para la reinserción de personas privadas de libertad en colaboración con la Dirección General de Instituciones Penitenciarias. Experto en dirección de empresas y comunicación, es Máster en Marketing y Business Administration, presidente de la RSD Alcalá y Presidente de Honor de la Asociación de Coaching Fundesem. Asimismo, es un reconocido conferenciante en foros deportivos y empresariales e integrante de plataformas relacionadas con la investigación del deporte. Es coautor de varias publicaciones relacionadas con el marketing y la economía deportiva. 
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