¿Cuánto tiempo es preciso meditar? Intente dedicar un tiempo todos los días a simplemente ser. Cinco minutos estaría bien, o diez, o veinte, o treinta si se atreve. Siéntese y observe como se van desplegando los instantes, sin ningún otro propósito que el de estar plenamente presente.
La meditación tiene que ver poco con el tiempo del reloj. Cinco minutos de práctica formal pueden ser tan profundos o más que cuarenta y cinco. La sinceridad del esfuerzo es mucho más importante que el tiempo transcurrido, pues en realidad estamos hablando de salir de los minutos y horas para entrar en momentos, que en definitiva carecen de dimensiones y, por lo tanto, son infinitos. Así pues, si tenemos una cierta motivación para practicar, aunque sea un poco, eso es lo importante.
Meditar sentado. Es importante señalar que no existe ninguna postura ideal o recomendada para meditar. Pero meditar estando sentado es bastante habitual, así que vamos a proporcionar algunas recomendaciones. Una vez estamos sentados, hay muchas maneras de relacionarse con el momento presente. Todas ellas implican prestar atención de forma deliberada y sin juzgar. Lo que varía es a qué prestamos atención y cómo.
Lo mejor es optar por lo sencillo y empezar percibiendo el aire entrar y salir. A la larga, podemos ampliar la conciencia para observar todas las idas y venidas y todos los virajes y maquinaciones de nuestros pensamientos y sentimientos, de nuestras percepciones y nuestros impulsos, de nuestro cuerpo y nuestra mente. No obstante, puede que transcurra un cierto tiempo hasta que la concentración y la atención plena lleguen a ser lo suficientemente estables como para sostener una variedad tan amplia de objetos en la conciencia sin perderse en ellos o apegarse a algunos de ellos, o sin verse abrumada. Para la mayoría de nosotros, esto requerirá años, y dependerá en gran medida de nuestra motivación y la intensidad de nuestra práctica. Así pues, al comienzo, lo más recomendable es simplemente permanecer con la respiración o utilizarla como un ancla que nos ayude regresar cuando nos dejemos arrastrar. Inténtelo unos años y observe qué ocurre.
La postura encarna el hecho de adoptar una posición, ya no solo físicamente sino también internamente, en el sentido de “adoptar una actitud”. Cuando nos sentamos a meditar, la postura nos habla. Si nos hundimos, refleja que la energía es baja, que estamos pasivos y que hay una ausencia de claridad. Si estamos sentados tiesos como un palo, significa que estamos tensos, que estamos poniendo demasiado esfuerzo. Cuando en los cursos, talleres y retiros de meditación que doy (basados en el método MBSR), utilizo la palabra dignidad, todos los presentes modifican su postura para sentarse más erguidos. Pero no se ponen rígidos. Las caras se relajan, los hombros caen, la cabeza, el cuello y la espalda se alinean fácilmente. La columna surge de la pelvis con energía. A veces la gente tiende a sentarse más adelante, a separarse del respaldo de la silla, de manera más autónoma. De forma instantánea, todo el mundo parece conocer esa sensación interna de dignidad y sabe cómo encarnarla.
En la práctica meditativa, lo mejor es reconocer y respetar la propia experiencia directa y no preocupamos demasiado sobre si esto es lo que tendríamos que estar haciendo, sintiendo, viendo o pensando, o si es lo correcto según una autoridad externa, un gurú o un libro de texto. ¿Por qué no confiar en nuestra experiencia en este momento del mismo modo que confiamos en que nuestro pie encontrará una forma de mantenemos en equilibrio mientras nos desplazamos sobre las rocas?
Meditar andando. No hay una forma correcta de meditar. En entornos monásticos tradicionales, las sesiones de meditación sentada se intercalan con sesiones andando. Son la misma práctica. Andar es tan bueno como sentarse. Lo importante es cómo está nuestra mente.
En la meditación andando formal, prestamos atención al hecho de andar en sí. Podemos centrarnos en la pisada en general; o bien en segmentos aislados del movimiento, como cambiar el peso, mover el pie, colocarlo, o bien en todo el cuerpo que se mueve. También podemos asociar la conciencia de andar con la conciencia de respirar.
Cuando practicamos la meditación andando, no andamos para llegar a ningún lugar. Simplemente solemos ir y venir por un trecho de camino, o dar vueltas en círculo. El hecho de no tener que ir a ningún lugar, hace que, literalmente, nos resulte más fácil estar donde estamos. ¿Qué sentido tiene intentar estar en algún otro lugar del recorrido cuando en realidad todo es lo mismo? El desafío es este: ¿podemos estar plenamente presentes en este paso concreto?
Podemos practicar la meditación andando a cualquier ritmo y, al igual que en la meditación sentada, emergerán cosas que desviarán nuestra atención de la experiencia desnuda de andar. Trabajamos con esos pensamientos, percepciones, sentimientos, impulsos, recuerdos y expectativas que surgen durante la meditación del mismo modo que lo hacemos durante la meditación sentada. Al fin y al cabo, andar es quietud en movimiento, atención plena que fluye.
También podemos practicar la meditación mientras andamos de manera informal en cualquier parte, moviéndonos con normalidad. La práctica informal consiste en recordar que estamos presentes en nuestro cuerpo. Simplemente es un recordatorio para estar presentes en este instante, dando cada paso como surge, aceptando cada momento como llega.
Hacerse preguntas. Contemplar la pregunta “¿Cuál es mi camino?” es un elemento excelente que inyectar en nuestra práctica meditativa. No tenemos que dar con una respuesta, ni pensar que tiene que haber una respuesta concreta. Es mejor no pensar en absoluto. En lugar de pensar, es mejor persistir en plantear la pregunta, permitiendo que cualquier respuesta que emerja surja por sí misma y se desvanezca por sí misma. Al igual que con todo lo demás en la práctica meditativa, nos limitamos a observar, a escuchar, a notar, a permitir que las cosas sean, a soltar y a seguir planteando las preguntas: “¿Qué es lo que quiero realmente?”, “¿Cuál es mi camino?”, “¿En qué dirección debo ir?”, “¿Quién soy?”.
La intención es permanecer abiertos al hecho de no saber; quizá podamos permitirnos llegar hasta el punto de admitir “No lo sé” y podamos experimentar con relajarnos un poco en este no saber en lugar de reprendernos por ello. Al fin y al cabo, en este momento, “No lo sé” quizá sea una afirmación que refleja con gran exactitud cómo son las cosas en nuestra vida.
El mero hecho de explorar a través de este tipo de preguntas nos permite abrirnos, conduce a nuevas comprensiones, visiones y acciones. La exploración adquiere vida propia al cabo de un tiempo. Impregna todo nuestro ser e infunde vitalidad, dinamismo y gracia a todo aquello que era monótono, insulso y rutinario. En lugar de hacer las preguntas, las preguntas acabarán “haciéndonos a nosotros”. Esta es una buena manera de encontrar el camino que más anhelamos recorrer.
Si empezamos a reflexionar sobre tales preguntas a los 20 años, es posible que al llegar a los 35, los 40, los 50 o los 60 la investigación misma nos haya conducido a lugares a los que no habríamos ido si simplemente hubiésemos seguido las convenciones dominantes, las expectativas de otras personas o nuestras creencias autolimitantes. Evidentemente, el lugar por donde empezar es precisamente aquí. ¿Y el mejor momento? ¿Qué tal ahora?
Investigar significa hacer preguntas, una y otra vez. Tenemos el coraje de mirar algo, sea lo que sea, y preguntarnos: “¿Qué es esto?”, “¿Qué está ocurriendo?”. Esto implica mirar con profundidad durante un largo período, haciéndonos preguntas y más preguntas: “¿Qué es esto?”, “¿Qué es lo que anda mal?”, “¿Cuál es el origen del problema?”, “¿Cuál es la prueba de ello?”, “¿Cuáles son las conexiones?”, “¿Cuál podría ser una buena solución?”. Preguntas, preguntas y más preguntas, continuamente.
Investigar no consiste en pensar en respuestas, aunque el hecho de plantearnos preguntas dará lugar a muchos pensamientos que parecerán respuestas. En realidad implica escuchar los pensamientos que evocan nuestras preguntas, como si estuviésemos sentados junto al río por el que corren nuestros pensamientos, escuchando el fluir del agua sobre y en torno a las rocas.
¿Elegir el momento o en todo momento? Aunque resulte tentador, no podemos limitarnos a pensar que comprendemos cómo permanecer con atención plena y esperar a utilizarla solo en los momentos de gran dificultad. Estos momentos tienen tanta intensidad que nos abrumarán al instante, llevándose por delante todas nuestras ideas románticas acerca de la ecuanimidad. La práctica meditativa es el trabajo lento y disciplinado de cavar zanjas, de trabajar en los viñedos, de vaciar una laguna a cubos. Es un trabajo de instantes y el trabajo de toda una vida, todo en uno.
Al ver de esta forma la atención plena nos recordamos a nosotros mismos que las cosas están siempre cambiando, que las cosas buenas y malas vienen y van, y que es posible encarnar una perspectiva de constancia, sabiduría y paz interior ante cualquier condición que se presente.