Usted puede ser feliz
Resumen del libro

Usted puede ser feliz

por Albert Ellis

Terapia racional emotiva conductual para superar la ansiedad y la depresión

Introducción

Este libro contiene un mensaje que no estamos acostumbrados a oír: que prácticamente todo el sufrimiento humano y la agitación emocional seria son completamente innecesarios. Cuando se provoca a sí mismo una ansiedad o depresión graves, está actuando claramente en contra de usted, y está siendo desleal e injusto consigo mismo.
Su trastorno también afecta gravemente a su grupo social. Ayuda a provocar malestar en sus familiares y amigos, y, hasta cierto punto, en toda su comunidad. El coste de provocarse sentimientos de pánico, ira o autocompasión es enorme. En tiempo y dinero perdidos. En esfuerzo malgastado innecesariamente. En angustia mental fuera de lugar. En el sabotaje de la felicidad de los demás. En el estúpido desperdicio de placer potencial a lo largo de la única vida —sí, la única vida— que tendrá jamás.
Qué despilfarro. ¡Qué innecesario!
Pero ¿acaso el dolor emocional no forma parte de la condición humana? Sí, así es. ¿No ha estado con nosotros desde tiempos inmemoriales? Sí, lo ha estado. Entonces ¿no es inevitable, mientras seamos realmente humanos, mientras tengamos la capacidad de sentir?
No, no lo es.
No confundamos los sentimientos dolorosos con la perturbación emocional. Está claro que los seres humanos sienten. Como señalaron Epícteto y Marco Aurelio, antiguos filósofos estoicos, nosotros, los seres humanos, sentimos fundamentalmente tal y como pensamos. No, no totalmente. Pero sí fundamentalmente.
Ese es el mensaje crucial que la terapia racional emotiva conductual (TREC) lleva treinta años transmitiendo, después de que yo adaptara algunos de sus principios a partir de los pensadores antiguos y de los más recientes —especialmente de Baruch Spinoza, Immanuel Kant, John Dewey y Bertrand Russell—. En gran parte creamos nuestros propios sentimientos, y lo hacemos aprendiendo (de nuestros padres y de los demás) e inventando (en nuestras propias mentes) nuestros propios pensamientos saludables e insensatos.
¿Los creamos? Sí, los creamos. Consciente e inconscientemente escogemos pensar y por ello sentir de ciertas maneras que pueden sernos útiles o destructivas.
Pero podemos decidir cambiarnos extraordinariamente a nosotros mismos. Somos capaces de alterar nuestros pensamientos, sentimientos y actuaciones más instauradas. ¿Por qué? Porque como seres humanos nacemos con (y podemos potenciar) un rasgo que otras criaturas raramente poseen: la capacidad de pensar sobre nuestro pensamiento.
¡Esto es una verdadera suerte! Y nos da algún nivel de autodeterminación o libre albedrío. Puesto que, si solo fuéramos pensadores de un único nivel y no pudiéramos examinar nuestro pensamiento, sopesar nuestros sentimientos, revisar nuestras acciones en un segundo nivel, ¿dónde estaríamos? ¡Completamente estancados!
Desarrollemos esta idea de “cambiarnos a nosotros mismos”. Tome, por ejemplo, sus propios sentimientos de frustración y decepción cuando sufre una pérdida. Alguien le promete que le dará un trabajo, por ejemplo, y después se echa atrás. Naturalmente, usted se siente molesto y triste. Bien. Estos sentimientos negativos ponen de manifiesto que no está consiguiendo lo que quiere y le animan a buscar otro.
Así, el hecho de sentirse molesto y triste es al principio incómodo y “malo”. Sin embargo, a largo plazo, tiende a ayudarle a conseguir más de lo que quiere y menos de lo que no quiere.
¿Tiene otra opción a estos sentimientos negativos saludables cuando algo va mal en su vida? Sí. Puede escoger sentirse muy molesto o un poco molesto. Puede escoger centrarse en las ventajas de perder un trabajo que le habían prometido (como la oportunidad de intentar conseguir otro mejor) y prácticamente no sentirse molesto en absoluto. O puede escoger menospreciar a la persona que le prometió el trabajo falsamente y alegrarse por ser una “mejor persona” que ese “canalla”.
Así que puede escoger sus reacciones naturales o normales a perder un trabajo (o cualquier otra cosa). Normalmente no le importaría ejercer esta elección, y decidiría aceptar los sentimientos normales y saludables de molestia y decepción, utilizándolos para que le sirvieran de ayuda en el futuro. Viviría con ellos y les sacaría partido.
Ahora imaginemos que cuando le privan injustamente de un trabajo o un préstamo usted provoca en sí mismo intensos sentimientos de ansiedad, depresión, ira o menosprecio hacia sí mismo. Ve que le están tratando injustamente. Se ofende enormemente por lo injustos que son.
¿Sigue escogiendo tener o no estos sentimientos tan fuertes, exagerados?
Sí, sin duda alguna. Desde luego, sigue haciéndolo.
Pues bien, este es el tema principal de este libro: no importa lo mal que actúe, no importa lo injustamente que los demás le traten, no importa lo horribles que sean las condiciones bajo las que viva, usted prácticamente siempre (sí, SIEMPRE) tiene la capacidad y el poder de cambiar sus intensos sentimientos de ansiedad, decepción y hostilidad. No solo puede hacer que disminuyan, sino que puede aniquilarlos y suprimirlos. Si utiliza los métodos que se esbozan en los siguientes capítulos. ¡Si hace un esfuerzo para utilizarlos!
Cuando sufre una pérdida real, ¿son antinaturales sus sentimientos de pánico, depresión y rabia? No, son tan naturales, tan normales, que constituyen una parte básica de la condición humana. Son excepcionalmente comunes y universales. Prácticamente todos nosotros los tenemos —¡y a menudo!—. Sería de lo más extraño si no los sintiera con bastante frecuencia.
Pero normal o común no quiere decir saludable. Los resfriados también son muy comunes.
Lo mismo sucede con los sentimientos de ansiedad. La preocupación, la cautela, la vigilancia y lo que podríamos llamar ansiedad ligera son normales y saludables. Si tuviera un nivel de ansiedad completamente nulo no lograría ver hacia dónde se dirige o cómo hace las cosas, y pronto se metería en líos o quizá llegara incluso a matarse.
Pero la ansiedad, el nerviosismo, el terror y el pánico intensos son normales (o frecuentes) pero insanos. La ansiedad intensa tiene como consecuencias una preocupación excesiva que puede deprimirle, el terror y el horror. Puede paralizarle y hacer que se comporte de un modo incompetente e insociable. Así que mantenga, por supuesto, sus sentimientos de preocupación y cautela, pero tire a la basura sus sentimientos de preocupación excesiva, “catastrofismo”, pánico y terror.
¿Cómo? En primer lugar, tome conciencia de que los dos tipos de sentimientos son completamente diferentes y no se ponga peros ni racionalice pensando que la ansiedad es un estado saludable. No alegue que la ansiedad es inevitable y tiene que aceptarla toda la vida. No. La preocupación o la cautela son prácticamente inevitables (y buenos). Pero el pánico y el horror, no.
¿Cuál es la diferencia entre la preocupación y el pánico?
La diferencia tiene su origen en el hecho de ver las cosas que desea como necesidades absolutas. Usted provoca una ansiedad intensa cuando salta de la inclinación a la “necesidad perturbadora”.
Si prefiere actuar bien y quiere que los demás le acepten, le preocupará fallar y que le rechacen. Esta preocupación sana le animará a actuar con competencia y amabilidad. Pero si cree fervientemente que tiene que actuar a la perfección en cualquier circunstancia y que los demás tienen que aceptarle, entonces tenderá a provocarse a sí mismo —sí, provocarse a sí mismo— sentir pánico si no actúa tan bien como supuestamente tenía que hacerlo. Visto desde otro punto de vista: usted provoca la aparición en sí mismo tanto de sentimientos saludables como enfermizos cuando sus objetivos y deseos quedan bloqueados; y puede, y sería mejor que lo hiciera, aprender a diferenciar claramente entre estas dos reacciones emocionales que usted mismo provoca.
Si las teorías de Epícteto, Karen Horney (que fue la primera que habló de la “tiranía de los debo”) y Alfred Korzybski (el fundador de la semántica general) y la TREC son correctas, usted prácticamente siempre provoca sus problemas emocionales adoptando rígidamente un método básico de pensamiento disfuncional: la necesidad perturbadora. Por lo tanto, si entiende cómo se perturba a sí mismo cayendo en los “tendría que”, los “debería” y en exigencias e imposiciones irracionales, introduciéndolos a escondidas inconscientemente en su pensamiento, puede dejar de perturbarse prácticamente siempre, con cualquier cosa.
¿Puedo demostrar esta afirmación de la TREC? Creo que sí. La psicología moderna ha hecho muchos experimentos que demuestran que las personas que sienten pánico y están deprimidas son capaces, cambiando su punto de vista, de superar sus sentimientos perturbadores y llevar unas vidas mucho más felices. Recientemente, gracias a investigadores que realizan estudios sobre la terapia racional emotiva conductual, la terapia cognitiva y otras terapias cognitivo conductuales, ya tenemos más de doscientos estudios científicos controlados que demuestran que enseñar a las personas cómo cambiar algunas de sus ideas negativas las ayuda a sentirse y actuar mucho mejor. También tenemos cientos de otros estudios que indican que las principales técnicas utilizadas en la TREC funcionan eficazmente.
¿Demuestra toda esta evidencia científica que usted puede descubrir fácilmente los “tendría que”, “debería” y “tengo que”, las exigencias y las imposiciones incondicionales y rígidas que le hacen sufrir y abandonarlas de inmediato? ¿Puede convertirse en un abrir y cerrar de ojos en una persona con un pensamiento despejado y llevar a partir de entonces una vida despreocupada?
¡No necesariamente! Hacerlo comporta más que eso. Pero hay una solución. Sin duda puede ver, cuestionar y vencer las ideas irracionales con las que provoca su malestar. Puede utilizar el pensamiento científico para arrancar de raíz sus dogmas contraproducentes.
¿Cómo? Lea el siguiente capítulo y verá.


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¿Puede el pensamiento científico eliminar su sufrimiento emocional?

Usted puede ver por pura lógica que si solo —y quiero decir solo— se quedara con sus deseos y preferencias, y nunca —y quiero decir nunca— cayera en exigencias poco realistas de que sus deseos tengan que cumplirse, muy pocas veces podría trastornarse, trastornarse realmente, por nada. ¿Por qué?
Porque sus preferencias empiezan con “Me gustaría mucho o preferiría tener éxito, aprobación o comodidad”, y acaban con la conclusión: “Pero no es que tenga que tenerlos. No me moriría si no los tuviera. Y podría ser feliz (aunque no tan feliz) sin ellos”.
O es posible que empiecen con “Por supuesto que no me gusta o detesto el fracaso, el rechazo o la incomodidad”. Y concluyan con “Pero si experimento el fracaso, el rechazo o el dolor, podré soportarlos. No me hundiré. Puedo ser razonablemente feliz (aunque no tan feliz) de todos modos, aunque tenga estas desafortunadas experiencias”.
Sin embargo, cuando usted insiste en que siempre tiene que tener o hacer algo, piensa de esta manera: “Como me gustaría muchísimo o preferiría tener éxito, aprobación o placer, tengo que tenerlos prácticamente bajo todas las condiciones. Y si no consigo lo que sin duda tengo que hacer, ¡es horrible, no puedo soportarlo, soy una persona inferior por no ser capaz de conseguirlo, y el mundo es un lugar horrible por no darme lo que tengo que tener! ¡Estoy seguro de que nunca lo conseguiré, y por lo tanto no podré ser feliz en absoluto!”.
Si piensa de esta manera rígida y con esta necesidad perturbadora, frecuentemente sentirá ansiedad, depresión y hostilidad, se odiará a sí mismo, y sentirá pena de sí mismo. ¡Usted siga con sus rígidos e intensos tendría que, debería, y tengo que, y verá cómo se siente!
¿Son los tengo dogmáticos e incondicionales las únicas causas de los problemas emocionales? No, no exactamente. Algunos trastornos, como la psicosis y la epilepsia, pueden incluir pocos tengo. Otros problemas mentales, como la depresión y el alcoholismo graves, pueden implicar problemas físicos que sean en realidad la causa, así como la consecuencia, de la aparición de tengo y otras formas de pensamiento disfuncional.
Pero los trastornos emocionales o neurosis habituales (como la mayoría de los sentimientos de ansiedad y rabia) tienen su origen en gran parte en pensamientos excesivamente perfeccionistas. ¿Incluso cuando tiene fuertes sentimientos de inadecuación? Sí, sus sentimientos de inferioridad son, irónicamente, el resultado de sus exigencias de una perfección casi divina.
Tomemos a Stevie, por ejemplo. Treinta y tres años, licenciado en Derecho, y camino de convertirse en un contable de la administración pública, Stevie parecía tener todo lo que cualquiera podría desear. Incluyendo una complexión fuerte, unos rasgos casi perfectos y unos padres adorables —e indecentemente ricos—. Sin embargo, Stevie era un caso de aislamiento social; sin amigos, sin citas, incapaz de hablar de cualquier cosa que no fuera el derecho y los negocios. Y se odiaba profundamente a sí mismo.
Durante varios años fui un psicoanalista de gran éxito y pensaba que ayudaba mucho a mis clientes explorando los detalles morbosos de los primeros años de sus vidas y enseñándoles cómo esas experiencias los trastornaban, y cómo podían entenderlas ahora y cambiar esas influencias tempranas. ¡Qué equivocado estaba!
Después de admitir honradamente que mis “curas” psicoanalíticas difícilmente eran tan buenas como me hubiera gustado, empecé a darme cuenta de que ayudando a las personas a entender su pasado no solo les hacía poco bien, sino que además las bloqueaba a la hora de enfrentarse a sus problemas presentes. De manera que fundé la TREC y empecé a mantener a mis clientes en el presente y a ayudarlos con sus dificultades actuales. Inmediatamente conseguí unos resultados mucho mejores enseñándoles a ser “no neuróticos”.
Sin embargo, muchos de mis clientes seguían insistiendo en hablar de su pasado; en parte porque ya habían pasado por años de psicoanálisis en los que se les había entrenado para hacerlo. Entonces les expliqué que, sí, era posible que su madre o su hermano los hubieran criticado severamente durante su infancia. Y, sí, sin duda se habían sentido deprimidos y hundidos. Pero lo primero no era la causa ni el origen de (aunque bien podría haber contribuido a) lo segundo.
Su sistema de creencias era lo que hacía la contribución más importante a su depresión; e incluía una creencia racional como “No me gusta que me critiquen. Quizás esto demuestre que estoy haciendo algo mal y, si es así, lo mejor es que lo corrija”. Pero también incluía una creencia irracional como “Necesito el amor de mi madre y tengo que evitar portarme mal y no hacer que me desapruebe en absoluto. Si no le gusto a ella, que es alguien a quien necesito, ¡estoy seguro de que soy una persona horrible, incapaz de hacerse querer!”.
Así que les enseñé a mis primeros clientes de TREC las creencias irracionales que aplicaban a las situaciones de su temprana infancia. Les demostré que, de pequeños, eran fundamentalmente ellos mismos quienes se perturbaban.
Y lo que es aún más importante, les demostré, examinando sus vidas presentes, cómo aún estaban utilizando las mismas creencias irracionales de su infancia para castigarse a sí mismos y que por lo tanto se estaban trastornando en el presente. Al contrario de muchas otras personas que lo pasaron mal durante su infancia, pero cambiaron hace mucho sus pensamientos y dejaron de despreciarse a sí mismos (y de odiar a sus padres), estos clientes aún se aferraban activamente a sus debo y tengo originales, y se negaban a abandonarlos.
No es que los pensamientos y sentimientos de su infancia estuvieran provocando su ansiedad actual, sino que sus dogmas (creencias irracionales) presentes y continuados eran realmente la causa más directa de su neurosis actual.
Así que, recuerde lo siguiente: las experiencias de su temprana infancia y su condicionamiento pasado no hicieron que se trastornara originariamente. Lo hizo usted mismo. De manera que hasta cierto punto usted “inventó” su pasado. Y cuando “su pasado” supuestamente “le hace” sentirse mal ahora, la verdad es que es usted quien está escogiendo mantenerlo vivo.
Así que, volviendo al caso de Stevie, ¿tenía un hermano mayor con unas relaciones sociales mucho mejores que las suyas?
¿Era inconscientemente culpable de desear a su madre?
¿Le habían eliminado jugando al béisbol con tres chicos en las bases y se habían reído de él todos sus compañeros de clase de sexto curso?
Ninguna de estas cosas había sucedido. Stevie había tenido pocos traumas en su niñez y había tenido éxito prácticamente en todo lo que había hecho. Y ¿entonces…?
Cuando alcanzó la pubertad, a pesar del amor y la aceptación de sus padres, y a pesar de sus buenos resultados en el instituto y en los deportes, Stevie se odiaba a sí mismo. ¿Por qué?
Porque era un desastre dando conversación. Tenía una voz muy aguda y ceceaba ligeramente. Y, como era tan perfeccionista, se exigía a sí mismo hablar maravillosamente. Pero cuanto más insistía en que tenía que hablar muy bien, más se atascaba y tartamudeaba. Entonces solía callarse y retraerse.
Cuando cumplió 33 años, todos sabían que Stevie era un joven excepcionalmente tímido e inhibido. Nadie tenía ninguna duda de que se odiaba a sí mismo. Pero algunos se daban cuenta de la presuntuosidad que subyacía a sus sentimientos de insatisfacción; su absoluta necesidad de ser perfecto e ideal en todos los aspectos y su completo rechazo a aceptar cualquier tipo de mediocridad. Solo después de varios meses de TREC fui capaz de demostrarle a Stevie que se estaba imponiendo demasiados debo. Por ejemplo: “Tengo que ser muy bueno en todas las cosas importantes. Y cuando hablo como un tonto o mal de alguna manera, cosa que no debo hacer en absoluto, soy completamente despreciable. Así que, ¿por qué intentarlo, si no puedo hablar extraordinariamente bien?”.
Al principio, Stevie no era capaz de admitir su perfeccionismo. Pero finalmente se dio cuenta de que se imponía a sí mismo exigencias de una perfección casi divina. Cuando hubo reconocido estas exigencias, empezó a utilizar la TREC para cuestionarlas, y una vez que empezó a sentir que no tenía que hablar maravillosamente, desaparecieron sus sentimientos de inadecuación. Aunque aún ceceaba y seguía hablando con una voz aguda, dejó de retraerse, y se obligó a sí mismo a seguir hablando y hablando, convirtiéndose al final en un buen conversador.
Annabel, una de mis clientas que mantenía su perfeccionismo porque creía que la hacía ser una buena escritora y una excelente madre, lo estaba pasando mal leyendo algunas de las enseñanzas de David Burns contra el perfeccionismo en su libro Sentirse bien. Creía que el doctor Burns le decía que abandonara todas sus metas ideales y se ajustara solo a las realistas y ordinarias. Así no podría decepcionarse o deprimirse.
—Pero si no persigo objetivos ideales, nunca conseguiré la mitad de las cosas buenas que consigo —decía—. ¿Qué le parece esto?
—Cierto —respondí—, usted y muchos inventores y escritores destacados han perseguido el ideal, y esto la ha ayudado a usted a actuar extraordinariamente bien. Por lo tanto, la TREC no se opone a la competición o a la persecución de un logro extraordinario. Defiende la perfección de las tareas, pero no la perfección de uno mismo.
—¿Qué quiere decir eso?
—Quiere decir que usted puede intentar ser tan buena, o incluso tan perfecta, como le sea posible; en cualquier proyecto o tarea. Puede intentar alcanzar un ideal. Pero, aunque lo que haga sea perfecto, no hará que usted sea una buena persona. Usted será una persona que ha realizado un proyecto perfecto, pero en ningún momento será una buena persona por haberlo hecho.
—Entonces ¿cómo puedo llegar a ser una persona incompetente o mala?
—¡No puede! Cuando lleve a cabo acciones incompetentes o malvadas, será una persona que actúa mal, pero nunca una mala persona.
—Pero, entonces, ¿por qué debería perseguir la perfección o incluso los buenos logros?
—Porque presumiblemente encuentre que estos logros son deseables. Y si sus logros son extraordinarios o ideales, los encontrará más deseables, más placenteros. Pero sus logros, independientemente de lo buenos que sean, nunca la convertirán en una persona completamente buena.
—Pero ¿no tiene razón Burns cuando habla de mi decepción si intento llegar al ideal y no lo consigo?
—Sí, se sentirá decepcionada, pero no se odiará a sí misma si utiliza la TREC.
—Y ¿cómo lo hago?
—Sin abandonar su preferencia por una maternidad perfecta o por llegar a la perfección escribiendo, pero eliminando sus exigencias, o sus tengo. Mientras se diga a sí misma: “Realmente me gustaría escribir una novela perfecta, pero no tengo que hacerlo necesariamente”, mantendrá su perfeccionismo en la tarea, pero no su perfeccionismo respecto a sí misma.
—De modo que la diferencia fundamental está en el tengo. Puedo perseguir la perfección en la escritura mientras no crea que tengo que conseguirla y no me vea a mí misma como una sórdida escritora y una persona horrible si no la consigo.
—¡Exacto!
Annabel siguió esforzándose mucho para perfeccionar su maternidad y su escritura. Pero superó la ansiedad que la llevó a terapia cambiando sus tengo perfeccionistas y convirtiéndolos en preferencias.
No todos los trastornos emocionales tienen su origen en pensamientos soberbios. Pero sí la mayoría de ellos. Y si usted se exige a sí mismo no tener que cometer errores, también puede exigirse a sí mismo no tener que ser neurótico. Stevie, por ejemplo, vio claramente que era neurótico, y se menospreció por estar perturbado, neurotizándose aún más.
Se dijo a sí mismo: “Otras personas no son tan tímidas como yo. Qué tonto he sido por ser tan tímido cuando casi nadie más tiene este problema. ¡No tengo que ser tan neurótico! ¡Qué estúpido he sido por estar tan trastornado!”. Así creó un problema secundario: ¡una neurosis por su neurosis!
Cuando se es un neurótico, casi siempre es porque uno se lo provoca con pensamientos ilógicos y poco realistas. Tenemos un talento innato para aceptar y crear ideas autolesivas. Y además, nuestro entorno nos ayuda considerablemente dándonos problemas reales (como la pobreza, la enfermedad y la injusticia) y apoyando a menudo nuestros pensamientos rígidos (como por ejemplo: “Como tengo una capacidad musical, debería ser sin duda un músico destacado”).
Pero la neurosis sigue viniendo principalmente de usted. Consciente o inconscientemente usted escoge ser su víctima. Cualquier cosa que decida hacer, también puede negarse a hacerla. Cualquier cosa que decida pensar y sentir, también puede negarse a pensarla y sentirla. Y puede escoger acabar con sus tonterías y rechazar tenazmente neurotizarse con prácticamente cualquier cosa.
¿Puede hacerlo realmente?
Sí, esa es la idea central de este libro. Usted puede pensar racional y científicamente. Los principios de la TREC que se esbozan en este libro mantienen que el pensamiento anticientífico, irracional, es una de las principales causas de los trastornos emocionales y que, si la TREC le convence para ser un científico eficaz, sabrá cómo rechazar tenazmente amargarse la vida con prácticamente cualquier cosa. ¡Sí, cualquier cosa!
Si usted es sistemáticamente científico y flexible con sus deseos, preferencias y valores, evitará que terminen convirtiéndose en dogmas contraproducentes. Pensará: “Sin duda prefiero tener una buena profesión y estar con una pareja que quiera”. Pero no añadirá con extremismo —¡y sin ningún rigor científico!—: a) “¡Tengo que tener una buena profesión!”, b) “¡Solo puedo ser feliz con una pareja a quien quiera!”, c) “¡Soy un completo desastre como persona si no consigo la buena profesión y la fantástica relación que debo conseguir!”.
La TREC también le enseña que si usted, a pesar de todo, cree fervientemente estos rígidos tengo y sufre por su causa, siempre puede utilizar el método científico para cuestionarlos y arrancarlos de raíz, y empezar a pensar otra vez con sensatez. En esto consiste en gran parte la salud emocional: el pensamiento saludable o científico. Es prácticamente imposible, según la TREC, que usted se neurotice y mantenga una neurosis grave si abandona todo dogma, todo extremismo e intolerancia. Ya que, si piensa científicamente, aceptará —aunque difícilmente puedan gustarle— problemas imposibles de cambiar y dejar de convertirlos en “horrores sagrados”.
Por supuesto, no siempre será así. ¡En absoluto!
Tiene las mismas posibilidades de convertirse en un perfecto científico que, digamos, de ser un pianista o escritor consagrados. Siendo un ser humano muy falible, ¡difícilmente alcanzará la perfección!
Así que, aunque lea este libro concienzudamente y se esfuerce con energía por seguir sus sugerencias, no se convertirá en un perfecto científico, ni dejará por completo de sufrir el resto de su vida. Para recoger este tipo de cosecha utópica, pruebe con algún culto devoto que le prometa una felicidad completa para siempre. La ciencia no lo hace. Pero la TREC tiene un plan más realista:
Para desafiar su sufrimiento, trabaje el pensamiento racional, ciñéndose a la realidad, comprobando sus hipótesis sobre usted mismo, sobre los demás y sobre el mundo. Cotéjelas con las mejores observaciones y hechos que pueda encontrar. Deje de ser un eterno optimista. Abandone sus castillos en el aire. Arranque de raíz sus ilusiones fáciles de conseguir. Haga pedazos sin piedad sus pueriles plegarias.
Sí, ¡hágalas pedazos! ¡Una vez más, otra y otra!
¿No volverá a perturbarse nunca más? Lo dudo. ¿Reducirá su ansiedad, depresión y rabia a un nivel cercano a cero? Probablemente no.
Pero puedo prácticamente prometerle esto: cuanto más científico, racional y realista se vuelva, menos tensión emocional sentirá. No llegará a un nivel nulo de tensión; esto sería inhumano o sobrehumano. Pero sentirá muchísima menos. Y, con el paso de los años, al consolidar cada vez más su actitud científica, se volverá cada vez menos neurótico.

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Supongamos que ya le he convencido de que utilice el método científico racional para ayudarse a sí mismo a superar su ansiedad y a llevar una existencia más feliz. Y ¿ahora qué? ¿Cómo puede aplicar específicamente la ciencia a sus relaciones consigo mismo, con los demás y con el mundo que le rodea?
Respuesta: tomando su malestar emocional, y las creencias irracionales que suele utilizar para provocarlo, y empleando el método científico para deshacerse de ellas. Esta es la esencia de la TREC: los estímulos o acontecimientos activadores (algún suceso que bloquea o frustra sus objetivos, deseos o preferencias importantes) no son los principales responsables ni los responsables directos de sus consecuencias emocionales (sentimientos de ansiedad, depresión y conductas contraproducentes, como el retraimiento y la adicción). En lugar de ellos, es su sistema de creencias el principal causante de su malestar, y usted tiene por lo tanto la capacidad de debatir estas creencias irracionales y cambiarlas. Este no es un descubrimiento nuevo de la TREC. Muchos filósofos lo han señalado, especialmente los estoicos griegos y romanos, hace unos 2500 años. Uno de sus pensadores más destacados, Epícteto, lo expuso muy claramente en el siglo I a. C.: “No son las cosas mismas las que nos perturban, sino las opiniones que tenemos de esas cosas”. Y Shakespeare volvió a formular esta idea en Hamlet: “No hay nada que sea bueno o malo, es el pensamiento el que hace que las cosas lo sean”.
Veamos una instrucción irracional común y examinémosla científicamente.
Creencia irracional:
Tengo que gustarles a las personas que son importantes para mí, ¡y es horrible y catastrófico no gustarles!”.
Análisis científico:
¿Es esta creencia realista y factible? Obviamente no, porque no hay ninguna ley del universo que diga que tenga que gustarles a las personas que sean importantes para mí, y sí que hay una ley de probabilidad que dice que muchas de las personas que me gustaría que me aprobaran no lo harán en absoluto. No es horrible ni catastrófico no gustarles a los demás, porque lo único que puede suceder si no les gusto es que me pasen cosas desagradables (pero no espantosas). Cuando algo es “horrible”: a) es excepcionalmente malo; b) es completamente malo; o c) es más que malo. Que uno no tenga la aprobación de personas significativas es posible que no sea ni siquiera excepcionalmente malo, sino solo moderadamente malo. Lo que es seguro es que no es completamente malo —porque siempre podría ser peor—. Y no puede ser más que malo, o un 101 % malo. Así que esta creencia no se ajusta de ninguna manera a la realidad.
¿Es esta creencia lógica? No, ya que, solo porque yo crea que ciertas personas son importantes, de ahí no se sigue que tengan que aprobarme. Y aunque encuentre muy inoportuno no gustarles a personas significativas, de aquí no se sigue que mi vida vaya a ser catastrófica o terrible. En realidad, si no le gustara desde el primer momento a alguien que me gustara a mí, podría salir ganando, puesto que es posible que le gustara a esta persona al principio, pero que después me frustrara o me abandonara.
¿Es esta creencia flexible y no rígida? En absoluto, porque mantiene que bajo todas las condiciones y en todo momento las personas que sean importantes para mí tienen que aprobarme por completo. ¡Es completamente inflexible!
¿Demuestra merecimiento esta creencia? No, no puedo demostrar que, aunque me comporte bien con estas personas importantes haya una ley del universo que diga que deben y tienen que aprobarme.
¿Demuestra esta creencia que actuaré bien y conseguiré unos resultados buenos y satisfactorios por el solo hecho de tenerla? Al contrario. No importa cuánto me empeñe en gustarle a la gente, es fácil que no lo consiga, y si sigo pensando que tengo que gustarles, lo más probable es que me deprima. Manteniendo la idea de que en todo momento y en toda situación las personas que sean importantes para mí tienen que aprobarme, seré incapaz casi con toda seguridad de trabajar de manera eficaz para conseguir su aprobación y también las odiaré a ellas, me odiaré a mí mismo y odiaré al mundo porque no hacen lo que supuestamente tienen que hacer.
Cada vez que sienta un malestar importante (ansiedad, depresión, rabia, odio o pena hacia sí mismo), o se comporte absurdamente en contra de sus propios intereses fundamentales (evitando lo que hubiera sido mejor haber hecho o siendo adicto a acciones que sería mejor que no hiciera), suponga que está pensando de una manera no científica. Busque estas formas frecuentes de negar las reglas de la ciencia que usted (y prácticamente todos sus amigos y familiares) pone en práctica:
Pensamientos poco realistas que niegan los hechos de la vida. Ejemplos:
  • “Si soy amable con la gente, seguramente me querrán y me tratarán bien”.
  • “Si no apruebo el examen, nunca saldré de la escuela y acabaré siendo un vagabundo”.
  • “¡Mis condiciones de vida deben proporcionarme las cosas que quiero y tienen que mantenerme a salvo del dolor o si no la vida es insoportable y no puedo ser feliz en absoluto!”
Creencias ilógicas y contradictorias. Ejemplos:
  • “Como deseo con todas mis fuerzas que me quieras, tienes que hacerlo”.
  • “Cuando no paso una entrevista de trabajo, eso demuestra que soy un inútil y que nunca conseguiré un buen trabajo”.
  • “La gente tiene que tratarme equitativamente, aunque sea poco amable e injusto con ellos”.
Creencias improbables. Ejemplos:
  • “Como he hecho daño a otras personas, estoy condenado a quemarme en el infierno y sufrir eternamente”.
  • “Soy una persona especial que siempre saldrá ganando haga lo que haga”.
  • “Tengo una capacidad mágica para hacer que las personas hagan lo que quiero”.
  • “Como estoy convencidísimo de que me odias, seguro que lo haces”.
Creencias de merecimiento o inmerecimiento. Ejemplos:
  • “Como soy buena persona, me merezco tener éxito en la vida y el destino se asegurará de que me pasen cosas buenas”.
  • “Como no lo he hecho tan bien como podría haberlo hecho, me merezco sufrir y no llegar a ser nada en la vida”.
Suposiciones de que sus fuertes creencias (y los sentimientos que las acompañan) comportarán buenos resultados y le darán felicidad y comodidad. Ejemplos:
  • “Como me trataste injustamente, cosa que no tendrías que haber hecho, el hecho de que me enfade contigo hará que me trates mejor y me hagas más feliz”.
  • “Si me castigo a conciencia por haber actuado de una manera estúpida, esto hará que actúe mejor en el futuro”.
Una vez que haya descubierto algunas de las creencias no científicas con las que provoca la aparición de sus problemas emocionales y se obliga a actuar en contra de sus propios intereses, utilice el método científico para desafiarlas y refutarlas. Pregúntese a sí mismo:
  • ¿Es realista esta creencia? ¿Es opuesta a la realidad de la vida?
  • ¿Es lógica esta creencia? ¿Es contradictoria consigo misma o con mis otras creencias?
  • ¿Puedo demostrar esta creencia?
  • ¿Demuestra esta creencia que el universo tiene una ley de merecimiento o inmerecimiento? ¿Si actúo bien, me merezco sin duda una buena vida, y si actúo mal, me merezco por completo una mala existencia?
Si sigo manteniendo firmemente mi creencia (y teniendo los sentimientos y realizando las acciones que suele originar), ¿tendré un buen rendimiento, conseguiré los resultados que deseo y llevaré una vida mejor? ¿O tenderé a hacerme menos feliz si la mantengo?
Persista en la utilización del método científico de cuestionamiento y refutamiento de sus creencias irracionales hasta que empiece a abandonarlas, a aumentar su rendimiento y a disfrutar más de sí mismo.

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Usted puede negarse a perturbarse por haberse perturbado

Las personas continuamente ven que están ansiosas, saben que la preocupación no sirve de nada, valoran lo mala que es, asumen la responsabilidad por haberla generado y se critican a sí mismas por haber cometido la “debilidad” o “estupidez” de provocarla. Tienden a sentirse ansiosas debido a su ansiedad, deprimidas debido a su depresión, culpables debido a sus adicciones, o autocompasivas debido a sus neurosis.
George suele enfadarse con su exigente madre anciana, y se odia intensamente a sí mismo por enfadarse con ella. Cynthia fuma dos paquetes de cigarrillos al día a pesar de la debilidad de sus pulmones y su continua tos, y se siente muy culpable por su “horrible debilidad”.
¿Son importantes los trastornos que provocan los propios trastornos? ¡Sí que lo son! Porque si George se odia a sí mismo por enfadarse con su madre, tenderá a estar tan atrapado en su desprecio hacia sí mismo que tendrá poco tiempo y energía para dedicarse al problema de abandonar su ira. Si Cynthia se siente culpable por su “horrible debilidad” de seguir fumando a pesar de tener unos pulmones tan débiles, se perturbará tan gravemente que es posible que “necesite” más cigarrillos para distraerse de su odio a sí misma. Trastornándose por sus neurosis originales, George y Cynthia ampliarán considerablemente sus problemas emocionales.
Una vez que se amargue la vida por algo, tenderá fácilmente a amargarse la vida por estar amargado. ¿La solución de la TREC? Por extraño que parezca, pensar más, razonar más. Cuando se cree problemas por tener problemas observando sus malos sentimientos y diciéndose a sí mismo que no debe tener esos sentimientos, puede eliminarlos siguiendo estos pasos:
  1. Pregúntese a sí mismo: “Ahora que me siento muy ansioso, ¿estoy también ansioso por mi ansiedad?”.
  2. Reconozca, cuando tenga tiempo, sus síntomas secundarios: como lo deprimido que está por su ansiedad y lo ansioso que está por su depresión.
  3. Entienda que es usted quien ha generado sus síntomas secundarios; sí, se ha hecho sentir pánico por su pánico, y odiarse a sí mismo por odiarse a sí mismo.
  4. Reconozca que como usted ha provocado su sufrimiento secundario, usted tiene también la capacidad de trabajar para cambiarlo. Reconózcalo con fuerza (emocionalmente) y persistencia (activamente): utilice el pensamiento, la emoción y la acción para ello.
Como puede ver, usted puede crearse fácilmente problemas emocionales primarios y problemas secundarios respecto a los originales. A Gerald, por ejemplo, le provocaba ansiedad en primer lugar hacer bien su trabajo (problema primario). Entonces se hizo adicto al alcohol para calmar su ansiedad temporalmente (problema secundario). Finalmente empezó a condenarse severamente por beber (problema de tercer nivel). Al culparse a sí mismo en este tercer nivel se perturbaba tanto que rendía menos en el trabajo y (para calmar su ansiedad) bebía mucho más.
Aquí hay algunos seguimientos de los clientes mencionados anteriormente en este capítulo:
George revisó su creencia irracional: “Nunca debo enfadarme con mi madre, aunque me desatendiera cuando era un niño y ahora exija que cuide de ella a su avanzada edad. ¡Qué canalla soy!”. En primer lugar, se aceptó a sí mismo con su enfado; después, libre de su odio hacia sí mismo, dejó de exigir que su madre abandonara sus exigencias, y dejó de enfadarse con ella (aunque su conducta siguió sin gustarle).
Cynthia, después de volvérselo a pensar una y otra vez, fue capaz de repetirse muchas veces con fuerza a sí misma: “El hecho de seguir fumando es realmente una grave debilidad. Pero ¡maltratarme a mí misma por fumar solo me hace ser más débil! Si el hecho de fumar me convierte en una inútil, ¿cómo puede alguien tan desastroso como yo hacer algo bueno como dejarlo? ¡Es imposible! Así que, aunque siga fumando estúpidamente, ¡estoy decidida a dejar de darme la paliza!”. Tan pronto como dejó de culparse a sí misma, Cynthia encontró mucho más fácil quedarse en los cinco cigarrillos al día, en lugar de consumir los dos paquetes de costumbre.
Gerald, con la ayuda de uno de mis grupos regulares de terapia, trabajó en primer lugar su problema de tercer nivel —la culpabilidad que sentía por ser alcohólico—, demostrándose a sí mismo que el hecho de beber era estúpido, pero que él no era una persona estúpida o incorregible. Después se enfrentó a su síntoma secundario (la baja tolerancia a la frustración) que estaba asociado a esta creencia irracional: “¡No puedo soportar estar ansioso, así que tengo que aliviarme inmediatamente bebiendo!”. Finalmente, volvió a su síntoma primario, la ansiedad que le provocaba su exigencia de tener que ser bueno en su trabajo, y fue capaz de dejar de estar excesivamente preocupado para estar solo preocupado por su desempeño en el trabajo, y volverse mucho menos ansioso. Mejoró en los tres niveles, y su hábito de beber y su trabajo también mejoraron considerablemente. Al reducirse su ansiedad y su baja tolerancia a la frustración, y al culparse menos a sí mismo, fue capaz de dejar de beber por completo y de llevar una vida mucho más productiva.

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Conclusión

Como dijo Mark Twain: “Dejar de fumar es fácil. Yo lo he hecho miles de veces”.
Algo parecido pasa con la psicoterapia. Millones de personas cambian al hacer terapia, pero prácticamente todas ellas recaen alguna vez. Durante un tiempo, sus sentimientos de ansiedad, depresión y rabia desaparecen.
Y ¡después vuelven!
A veces, cuando se esfuerce por eliminar su sufrimiento emocional, dará dos pasos adelante y solo uno hacia atrás. Otras veces será al revés. A veces se librará por completo de la depresión, y después volverá a caer en el agujero negro. Otras veces, no volverá a experimentar un viejo problema, como el miedo a hablar en público, pero después desarrollará uno completamente nuevo, como el miedo a buscar trabajo.
Es posible que le resulte fácil cambiar sus sentimientos durante un tiempo, pero lo mejor sería que siguiera esforzándose, esforzándose y esforzándose por mantener sus logros.
Prácticamente nadie se cura por completo o para siempre del sufrimiento. ¡Incluyéndole a usted! Pero recuerde lo siguiente: nadie le prometió que la vida sería un jardín de rosas. Pero si insiste en que tendría que serlo, ¡solo conseguirá clavarse más espinas!

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Fin del resumen ejecutivo
Biografía del autor
Albert Ellis (Pittsburg, 1913-Nueva York 2007), terapeuta cognitivo conductual norteamericano, creó en 1955 la terapia racional emotivo-conductual y está considerado como uno de los psicoanalistas más influyentes de Estados Unidos.
Licenciado en Letras y Economía por la City University of New York, empezó una breve carrera primero como economista y después como escritor. El desencanto de vivir los oscuros años de la Gran Depresión en el corazón financiero lo encaminó hacia la psicología y en 1946 obtuvo un doctorado por la Universidad de Columbia en Psicología clínica.
Albert Ellis se ha declarado muy influido por Alfred Adler, Erich Fromm, pero sobre todo por el semántico de origen polaco afincado en Connecticut Alfred Korzybski y su libro Ciencia y cordura, publicado en 1933.
A lo largo de la década de los años cincuenta, Albert Ellis va abandonando los postulados más próximos al psicoanálisis: en 1953 rompe definitivamente con esta tradición, cuatro años más tarde expone la primera terapia cognitiva conductual, y en 1959 fundó el Instituto para la Vida Racional. En 2003, Albert Ellis recibió el premio de la Asociación para la Terapia Racional–Emotiva Conductual del Reino Unido.
Autor de más de cuarenta títulos, Ellis murió en 2007, después de una larga enfermedad que le obligó dejar su cargo al frente del instituto que él había creado.
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